素食與健康@ 喜相逢 | 喜相逢魚營養
長庚醫院陳俞秀營養師最近遇到很多病患,在得知身體健康上有三高(血脂、血糖、血壓高)問題後,就訴說他是否應該要改吃素食,彷彿吃素食就可以改善這些疾病,也許是覺得改吃素是對自己平常大魚大肉的另一種懲罰,許多人後來真的與葷食再也不相往來,當然也有人是因為宗教信仰因素而吃素,有人想改善體質而吃素,也有人是為了保護地球環境的理想,不論是什麼原因,全球隨著素食人口的增加,對於素食者要如何兼顧營養、吃出健康已是項很重要的課題。一、素食易缺乏的營養素素食到底夠營養嗎?大家都知道均衡飲食就該什麼都吃,食物選擇宜...
長庚醫院陳俞秀營養師
最近遇到很多病患,在得知身體健康上有三高(血脂、血糖、血壓高)問題後,就訴說他是否應該要改吃素食,彷彿吃素食就可以改善這些疾病,也許是覺得改吃素是對自己平常大魚大肉的另一種懲罰,許多人後來真的與葷食再也不相往來,當然也有人是因為宗教信仰因素而吃素,有人想改善體質而吃素,也有人是為了保護地球環境的理想,不論是什麼原因,全球隨著素食人口的增加,對於素食者要如何兼顧營養、吃出健康已是項很重要的課題。
一、素食易缺乏的營養素
素食到底夠營養嗎?大家都知道均衡飲食就該什麼都吃,食物選擇宜多元化,那完全不吃動物來源的食物能得到足夠營養嗎?其實只要盡量廣泛選用不同種類且未經精製的食品,就可達到蛋白質間截長補短的效用,其中又以黃豆及其製品是品質較優良且較經濟的植物性蛋白質來源,建議素食者可多食用之。就素食者而言又常被細分為:
1.純素食者:指完全不食動物性食品(不吃魚、肉、蛋、奶類)。
2.奶類素食者:除了奶類製品以外,不食用任何含有其他動物性食品。
3.奶蛋素食者:除了奶、蛋及其製品外,不食用任何其他動物性食品。
就三種素食者來說,奶蛋素食者飲食只排除肉類食物,仍可食用乳類或蛋類的食物,就營養的層面來講,較易達成均衡飲食的目標,因為奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質,並且可提供維生素B12(此類維生素僅存在於動物性食物裡)以補足因只攝取植物性食物導致維生素B12不足的缺點。另外,素食也較易出現缺乏鈣、鐵、維生素B2、Omega-3脂肪酸的問題。
二、飲食搭配原則
那要如何補足這些營養素呢﹖通常兩杯(240c.c./杯)牛奶不僅可以供給五百毫克左右的鈣質,相當於每日建議攝取量的一半(每日建議攝取量可參閱99年1月公佈之“不同年齡層營養需求介紹”飲食營養衛教資訊...