Re | myfitnesspal ptt
※本文為jimabc.bbs.轉寄自ptt.cc更新時間:2018-09-2208:12:28就算你真的沒有吃到基代,你也會因為消耗肌肉而體重下降。我最近剛好在減脂期,提供一下我的看法,如果有誤也歡迎討論。身高體重176/69.5,目前執行7週減了2KG脂肪,肌肉只掉了0.3KG,腰圍少了6cm。我的基礎代謝率加上活動消耗熱量約2050卡(我一週上健身房五次,胸背肩腿+戰繩等高強度間歇)我每日攝取熱量會抓在2050-300=1750上下。我會用Myfitnesspal去紀錄我每天吃進去的食物跟份量,基本上我是以蛋白質攝取量=體重*1.5~2g,其他熱量來源再分配給碳水跟脂肪,一週會有1~2...
※ 本文為 jimabc.bbs. 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2018-09-22 08:12:28
就算你真的沒有吃到基代,你也會因為消耗肌肉而體重下降。
我最近剛好在減脂期,提供一下我的看法,如果有誤也歡迎討論。身高體重176/69.5,目前執行7週減了2KG脂肪,肌肉只掉了0.3KG,腰圍少了6cm。
我的基礎代謝率加上活動消耗熱量約2050卡(我一週上健身房五次,胸背肩腿+戰繩等高強度間歇)
我每日攝取熱量會抓在2050-300=1750上下。我會用Myfitnesspal去紀錄我每天吃進去的食物跟份量,
基本上我是以蛋白質攝取量=體重*1.5~2g,其他熱量來源再分配給碳水跟脂肪,一週會有1~2餐吃我想吃的東西(視當週成效而定)。
中式飲食的隱藏熱量超高,很多早餐店、小吃店的東西是地雷, 像是鐵板麵600多卡,飯糰500多卡,再加了飲料就去掉一天一半的熱量了, 沒有用APP去紀錄絕對會低估非常多熱量。
我的早晚餐都是自己準備,只有自己準備才能控制份量與調味。 午餐唯一選擇就是自助餐夾2青菜2蛋白質再配我自己帶的雞胸肉跟飯, 但是我會用熱水涮掉青菜裡面的油脂。
不得以外食的話便利商店是你的好朋友,熱量標示很清楚。
我的主要碳水來源就只有兩種:地瓜跟十穀飯+黎麥。(拒絕任何麵類和白飯) 蛋白質來源:雞胸肉、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶、乳清、起司、優格 每天攝取至少4份蔬菜,1.5份低GI水果。-->如果飯吃多了水果就減少。 脂肪來源:少量的煮菜用油、橄欖油、堅果。
不會抓份量就把餐點分成四等份,兩份是蔬菜,一份蛋白質,一份碳水。
如果你當天攝取過多碳水,記得去做重訓及高強度有氧以肝醣來當燃料的運動。
減肥(脂)最忌諱的就是脂肪合成,要避免脂肪合成就是不要讓血糖起伏太大。 所以進食順序:水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 -> 碳水
很多人會容易餓就是因為先吃了碳水,血糖立刻升高,胰島素降低血糖後, 大腦又會釋放出飢餓感,所以將會影響血糖的食物放在最後可以有效控制血糖。
我用這種方式每餐都飽到不行,連應該吃進去的份...