瘦子也能變壯嗎?我想增肌怎麼做 | 瘦男健身
||訓練使用的重量錯誤|| 增肌最大化適合的重量是「能維持正確的姿勢,一組8~12下」的重量如果太重,容易導致姿勢錯誤,或是偏向力量訓練重量太輕,則強度不夠,無法有效刺激肌肉 新手建議先以12~15下的重量練習肌肉感受熟練後,盡量嘗試最適合增肌的訓練強度 訓練強度最簡單的指標就是使用的重量我們身體的肌肉分為紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌)比例的多寡是基因決定的許多瘦子都是紅肌纖維(慢肌)含量較多的類型 紅肌擅長耐力型的運動,較不容易粗大白肌則適合高負重的爆發運動,刺激後肌肥大的效果更好因此想要...
|| 訓練使用的重量錯誤 ||
增肌最大化適合的重量是「能維持正確的姿勢,一組 8~12 下」的重量如果太重,容易導致姿勢錯誤,或是偏向力量訓練重量太輕,則強度不夠,無法有效刺激肌肉 新手建議先以 12~15 下的重量練習肌肉感受熟練後,盡量嘗試最適合增肌的訓練強度 訓練強度最簡單的指標就是使用的重量我們身體的肌肉分為紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌)比例的多寡是基因決定的許多瘦子都是紅肌纖維(慢肌)含量較多的類型 紅肌擅長耐力型的運動,較不容易粗大白肌則適合高負重的爆發運動,刺激後肌肥大的效果更好因此想要增加維度,就更需要以高強度刺激白肌(快肌)避免過多的耐力運動 || 或許是訓練量不足 ||
訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量公式上是:重量 × 組數 × 次數在研究上,訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係想要進步,就試著每次加一點重量/組數/次數吧! || 有氧運動做太多 ||
許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝但過多的有氧運動會消耗太多熱量,不利於肌肉生長因此建議想增肌的瘦子們一次有氧不要超過 20 分鐘