碳水循環法(Carbohydro Cycling Diet) | 中碳日
![碳水循環法(Carbohydro Cycling Diet)](https://i.imgur.com/axBPWDg.jpg)
碳水循環法的原理碳水循環基本上計畫每日的碳水化合物的攝取變化,來加速降低體脂肪與避免肌肉損失,通常分為高、中、低碳水化合物攝取,蛋白質不變,脂肪在高碳日中減低,低碳日提高。在高碳日時可恢復肝醣水平,刺激胰島素分泌,使身體同化增加肌肉並且抑制肌肉分解。在中碳日時攝取足夠的能量來完成中強度的訓練。在低碳日時通常為訓練的休息日,降低碳水化合物,加速身體進入燃燒脂肪的狀態並避免脂肪囤積。執行碳水循環法方法一、計算出自己每日所需的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)蛋白質:每磅瘦肉體重(LBM)需要1-1.2克...
![碳水循環法(Carbohydro Cycling Diet)](http://pix1.agoda.net/hotelimages/2163112/-1/6e2149de8eb1093f2c1fedbbcf2c6124.jpg?s=800x)
水循環基本上計畫每日的碳水化合物的攝取變化,來加速降低體脂肪與避免肌肉損失,通常分為高、中、低碳水化合物攝取,蛋白質不變,脂肪在高碳日中減低,低碳日提高。 在高碳日時可恢復肝醣水平,刺激胰島素分泌,使身體同化增加肌肉並且抑制肌肉分解。 在中碳日時攝取足夠的能量來完成中強度的訓練。 在低碳日時通常為訓練的休息日,降低碳水化合物,加速身體進入燃燒脂肪的狀態並避免脂肪囤積。
執行碳水循環法方法一、計算出自己每日所需的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質) 蛋白質:
每磅瘦肉體重(LBM)需要1-1.2克的蛋白質需求量
若某人180磅,體脂率為15%
180X 0.15=27磅脂肪
180 – 27=153磅瘦肉體重(LBM)
LMB X 1.2g = 每日所需蛋白質
153 X 1.2 =184g蛋白質
脂肪:
每日需要攝取20~35%的脂肪,每磅約攝取0.3-0.4g脂肪
180 X 0.4g = 72g
碳水化合物:
每磅體重需要1-1.5克的碳水化合物
180 X 1-1.5 = 180-270克碳水
二、計算出一周所需的脂肪與碳水量
一個180磅的人每周需要180克蛋白質,72克脂肪和約225克碳水化合物。
每天約攝取2300大卡,每周大約16000大卡。確保攝取或者更少的熱量(處於赤字狀態),不論一周中脂肪和碳水化合物的分佈是如何,仍然會減去脂肪。
三、依照訓練的強度來決定碳水、脂防的攝取量
高強度的訓練需要攝取較高的碳水化合物並且降低脂肪來提共運動中所需的能量與肌肉成長的養分,而在休息日因熱量消耗較少,使用低碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪囤積。
高強度訓練日 = 高碳日、低脂攝取
中強度訓練日= 中度碳日、中度脂肪攝取
休息日= 低碳日、高脂肪攝取
高碳日: 整周的碳水50%、整周的脂肪15%
中碳日: 整周的碳水35%、整周的脂肪25%
低碳日: 整周的碳水15%、整周的脂肪60%
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