高血壓飲食3大關鍵!營養師教你吃出穩定的血壓,擁抱健康與 ... | 血壓高飲食
膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。 膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內,屬於碳水化合物,不過因為它無法被人體中的消化酵素分解,因此不會產生熱量。 膳食纖維[1]分為兩大類,一種是非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;一般來說,青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高,若常感覺纖維明顯、嚼不爛,大多屬於這類非水溶性膳食纖維。 另一大類則是水溶性膳食纖維,廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬...
膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。
膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內,屬於碳水化合物,不過因為它無法被人體中的消化酵素分解,因此不會產生熱量。
膳食纖維[1]分為兩大類,一種是非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;一般來說,青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高,若常感覺纖維明顯、嚼不爛,大多屬於這類非水溶性膳食纖維。
另一大類則是水溶性膳食纖維,廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中,通常具有黏性,8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源,結合膽酸、促進膽酸排出體外,可以降低膽固醇和預防心血管疾病[2]發生。
根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎[3]、減少40∼50%與呼吸死亡相關疾病的發生。 國民健康署建議成人每天應攝取25∼35克膳食纖維,但 根據國民營養調查結果顯示,高達9成國人都吃不夠。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果,但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維,不容易吃足分量,應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物,加強攝取。
1 栗子
栗子含有超高的膳食纖維,是蘋果的7倍,只要12顆就能提供一整天1/3的建議量,攜帶方便,是外食族的好選擇。栗子除了含有膳食纖維之外,也富含蛋白質,能減少飢餓感。
2 藍莓
2019年刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現,每天吃150公克...