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2. 彩虹蔬果好舒壓:盡量增加青菜量,如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉,水果則可在便利商店購買,切記多樣化攝取,補足一天的五蔬果。3. 原態食物少加工:加工品含鹽量高,食安也常常出問題,必須減少食用。我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸;素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿;以新鮮水果取代蜜餞或果乾;炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。
4. 減少醬料不喝湯:常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬,1湯匙就有2克鹽,是一餐需要的鹽量,2匙就超過了!建議減少使用醬料,如果想要用醬料,可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點,冬天常吃的火鍋、涮涮鍋,一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽;日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8~10克鹽,建議多吃料,但不要額外喝湯!
5. 營養標示輕鬆用:台灣的食品營養標示已經漸上軌道,在購買包裝食品前,建議先閱讀營養標示的鈉含量,若成分中有小蘇打(碳酸氫鈉)、味精(L-麩酸鈉)、發粉(酸性焦磷酸鈉)等,也會增加食品的鈉含量。
上述的原則是一般的通則,營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整,沒有一定「正確」的飲食,只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康!底下跟大家分享幾個不同卡路里的外食得舒飲食範例,供大家參考。
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