[翻譯] 給新手的建力訓練課表 | 推拉腿新手
作者jacko1(asd)看板MuscleBeach標題[翻譯]給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)時間WedFeb1516:11:362017很久沒有討論課表的文章,最近大家都在練那些課表?還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎?成果好嗎?之所以注意到PPL課表,是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]剛開始練:體重120磅(握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)九個月後:體重150磅(握推190磅、肩推100磅,深蹲200磅,硬舉250磅)令人印象深刻的結果,不是嗎?這課表叫推拉腿(PPL)[2],主要是針對健身新手,滿足新手每天想要去健身房的狂熱,並且保證訓練量、訓練...
作者jacko1 (asd)
看板MuscleBeach
標題[翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)
時間Wed Feb 15 16:11:36 2017
很久沒有討論課表的文章,最近大家都在練那些課表? 還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎? 之所以注意到PPL課表,是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1] 剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅) 九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅) 令人印象深刻的結果,不是嗎? 這課表叫推拉腿(PPL)[2],主要是針對健身新手,滿足新手每天想要去健身房的狂熱,並且保證訓練量、訓練強度,幫助增長肌肉、提升力量 專門術語 3x8-12: 三組訓練,每組8下到12下 2x5: 兩組訓練,每組5下 1x5+: 力竭組。一組訓練,最少5下,做越多越好 2x5,1x5+: 兩組五下,再加上一組力竭組 超級組: 沒有休息,直接接著做的那組訓練 什麼是每日主訓練、副訓練? 主訓練是每日第一個訓練,重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練,這些副訓練的目的是建立肌肉,改進姿勢動作 但我不想要力量,我只要有六塊肌? 誰不想看起來有線條?但對新手來說,力量沒有進步,根本不會長任何肌肉。一般來說,舉的越重,看起來就會越強壯。另外,這些訓練帶來的力量進步,也會提升其他的運動表現。舉例來說,如果你能握推300磅,你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅,跟握推300磅的身材,那個是你想要的? 為什麼力量會線性成長? 簡單的說,每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的,老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域(最左側),就是我所說的新手線性成長區 http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg 什麼是推拉腿(PPL)? 就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs),推拉腿有三個訓練,每周兩次 推:往身體外推的動作 拉:往身體內拉的動作 腿:就練腿,沒什麼好解釋的 為什麼我應該使用這個課表? 因為這課表會持續...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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