增肌訓練量的關鍵知識大全 | 肌肥大訓練組數
穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressiveoverload)”[1],像是組數、次數、負重、動作進步之類的。而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加,所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。我們就給他看下去 增肌訓練量之頻率一個星期一個部位訓練兩次,通常都會比只訓練一次好。訓練到三次的效果不一定會好,通常要看課表怎麼安排。以下是幾個原因。假設一星期腿部安排練個20組。要是在一天內練完這20組,通常到最後一定會很無力,訓練量相對減低。要是把這20組分成兩天來練,一天練個10組,這樣訓練量...
穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressive overload)”[1],像是組數、次數、負重、動作進步之類的。
而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加,所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。
我們就給他看下去
增肌訓練量之頻率
一個星期一個部位訓練兩次,通常都會比只訓練一次好。訓練到三次的效果不一定會好,通常要看課表怎麼安排。以下是幾個原因。
假設一星期腿部安排練個20組。要是在一天內練完這20組,通常到最後一定會很無力,訓練量相對減低。要是把這20組分成兩天來練,一天練個10組,這樣訓練量通常可以拉比較高。 較頻繁的訓練到神經傳導,動作會比較熟悉、力量提升會比較快。 通常肌肉在24~72小時內會補償完畢,所以三天過後再練一次剛剛好。
增肌訓練量分配
以一星期訓練兩次為例子,我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天,所以要抓好肌肉修復時間。
研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1),然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響,同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。
假設星期一跟星期四練腿,我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日(中低訓練量)。這樣有機會讓力量提升比較多,同時不會讓身體太疲勞,到星期四又可以猛練一波。
然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日(中高訓練量),這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激,然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。
接下來是最重要的,總訓練量
訓練量=負重x次數x組數
一個好的課表必須做到
能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加 不會一下就過度訓練負重:
主要動作、多關節大肌群動...