單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎? | 武嶺爬坡訓練
10四月,2020圖、文/許元耕「爬坡」應該是對於台灣車友最容易、也最喜歡檢視個人能力,是否有進步的依據吧?早期在台北大家會在中央社區計時,進階到風櫃嘴等更長的距離。中、南部也有139鳳山寺、赤崁頂和藤枝等等知名路段。當然山巒綿密的台灣,更有像是東、西進武嶺等大菜招待!(爬坡是台灣車友主要作為能力評估的方式。)不少夥伴都會問阿耕「怎麼練爬坡會比較輕鬆?」,但其實在我印象當中,爬坡實在沒有在給你輕鬆的。也許就像班叔叔對著成為蜘蛛人的PeterParker說「能力越大,責任越大!」。當你的功率輸出越強,體能狀況越好,...
10 四月, 2020
圖、文/許元耕
「爬坡」應該是對於台灣車友最容易、也最喜歡檢視個人能力,是否有進步的依據吧?早期在台北大家會在中央社區計時,進階到風櫃嘴等更長的距離。中、南部也有139鳳山寺、赤崁頂和藤枝等等知名路段。當然山巒綿密的台灣,更有像是東、西進武嶺等大菜招待!(爬坡是台灣車友主要作為能力評估的方式。)
不少夥伴都會問阿耕「怎麼練爬坡會比較輕鬆?」,但其實在我印象當中,爬坡實在沒有在給你輕鬆的。也許就像班叔叔對著成為蜘蛛人的Peter Parker說「能力越大,責任越大!」。當你的功率輸出越強,體能狀況越好,在爬坡時會更使勁的踩踏,更強並不會更輕鬆,反而是把自己推進更喘的世界!
不過關於爬坡訓練,大家似乎有許多迷思,用「OO百登」、「累積多少爬升量」幾週過後進步就停滯了,這次就來針對大家常見的迷思,來個大破解!
現在是籃子裝太多,還是你推不動?騎車的夥伴一定常常聽到「你看他這麼瘦,一定是登山型」,瘦就一定適合爬坡嗎?爬坡就像在坡道上推著賣場推車,能不能推快的決定性因素,籃子裡東西要很少(體重),推的人也要夠強壯(踩踏輸出)。
不過肌肉量是很現實的,當你的體重越輕,肌肉量勢必跟著下降,爬長坡就是需要在兩者之間取其平衡。因此我們可以發現到許多本來有不錯爬坡能力的選手或是車友,可能練到走火入魔,體重雖然不斷下降,卻反而沒有進展。
另外大家較少注意,其實體重較重的騎士,並不代表不擅長爬坡,像是我們熟知的Peter Sagan或是已退休的古典賽好手Fabian Cancellara、Thor Hushovd,雖然身形並不「爬坡型」,但在春季單日賽的爬坡段也都有不錯的表現。
圖片來源[1]
但為什麼這類型的選手在多日賽時,好像就沒辦法像專門爬坡的選手一樣在高山走跳?最大主因是散熱,與精瘦的爬坡專長選手相比,這類型肌肉量較大的選手,即便能夠做出一樣的爬坡表現,所需要的散熱時間、或散熱所需耗掉的能量都較高,因此單日賽事或許還可以應付,但戰線拉長後便顯得吃虧!
因此我們非常建議在開始爬坡訓練時,應該了解到「體重」與「踩踏輸出」之間,有點蠟燭兩頭燒的情況,先了解自己是體重問題,還是輸...