跑步先還是重訓先? | 慢跑重訓
踏入健身房,拿著教練幫我制定好的訓練菜單,哇!五花八門,有跑步有重訓有伸展有…耶?那我該先做那一項?在回答這個問題之前,司博特先來簡單介紹一下:我們人體是如何使用各種燃料?先知道人體的三大燃料:醣類、脂肪、蛋白質。好!基本上,我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統與有氧系統兩大類。這之中,無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用;有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。 兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同(以及是否有氧氣的參與)。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量,有氧系統則是可以使...
踏入健身房,拿著教練幫我制定好的訓練菜單,哇!五花八門,有跑步有重訓有伸展有…耶?那我該先做那一項?
在回答這個問題之前,司博特先來簡單介紹一下:我們人體是如何使用各種燃料?
先知道人體的三大燃料:醣類、脂肪、蛋白質。
好!基本上,我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統與有氧系統兩大類。這之中,無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用;有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。
兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同(以及是否有氧氣的參與)。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量,有氧系統則是可以使用葡萄糖或脂肪。(蛋白質參與供能的比例太低,我們先忽略這東東)在這裡,我們要注意的是有氧系統的狀況。
進入到有氧系統生成能量前,身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質,才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能,進而變成能量。
而產生乙醯輔酶A的來源有多種,有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。
要知道,人體的各項反應都不會是唯一。意思就是說,乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來,尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A,在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。
因此,在進行跑步等這類有氧運動的時候,身體不僅消耗脂肪來供應能量,也會同時消耗葡萄糖,就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。(比例多寡依據運動強度與時間)
可是!剛剛也提到,無氧系統僅能依靠葡萄糖供應能量,所以如果你在重訓前先進行了一段時間不短的跑步運動,則體內的葡萄糖含量必定比你還沒運動前要低得多。這時,無氧系統就會受到干擾,尤其是醣解作用。因為醣解作用的效率「奇差無比」,必須消耗掉大量的葡萄糖,才僅能生成少少的能量。相對於有氧系統,以同樣的葡萄糖量做比較,醣解作用的能量產生率僅有16分之1。
因此跑步完後再去做重量訓練,就很可能出現能量供給不足的情形,最常見的狀況就是全身疲軟使不上力,嚴重一點還可能一用力立刻眼冒金星!
所以如果「非暖身」的跑步運動與重訓同時出現在訓練菜單時,記得要先做重量訓練。
不過最好的辦法還是將有氧訓練與無氧訓練分開進行。
理想狀況是將跑...