健康長壽的重要方法:心肺適能耐力訓練原則 | 心肺耐力
心血管有氧運動(Cardiovascularaerobicexercise)或簡稱“有氧運動”是三種主要的運動類型之一。另外兩個是肌力訓練(strengthtraining)和伸展運動(stretching)。 有氧運動可以說是最適合發展心血管適能耐力的運動,心血管適能耐力與身體產生能量並向肌肉輸送氧氣的能力有關,被認為是體適能最重要的部分,也是整體健康狀況的最佳指標之一。 有氧是指“需要氧氣的”,包括使用氧氣的連續活動,如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或划船等…有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。它們還可以增加心搏出量(每次心跳心...
心血管有氧運動(Cardiovascular aerobic exercise)或簡稱“有氧運動”是三種主要的運動類型之一。另外兩個是肌力訓練(strength training)和伸展運動(stretching)。
有氧運動可以說是最適合發展心血管適能耐力的運動,心血管適能耐力與身體產生能量並向肌肉輸送氧氣的能力有關,被認為是體適能最重要的部分,也是整體健康狀況的最佳指標之一。
有氧是指“需要氧氣的”,包括使用氧氣的連續活動,如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或划船等…有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。它們還可以增加心搏出量(每次心跳心臟所打出的血液量),並且有效降低安靜心率。你的安靜心率越低,你的心臟工作效能就越高。長期且規律的有氧運動有助於提升心血管適能耐力(也稱為心肺適能耐力),這是能讓身體持續長時間運動的能力。
心肺適能耐力訓練很重要嗎?
心肺適能耐力訓練(或稱有氧鍛練)的主要目的是在提升心血管健康,心肺適能耐力是衡量心臟將富含氧的血液泵入肌肉能力的一個衡量標準。心肺適能的耐力訓練通常以「在一定時間內,用固定的強度進行運動」來執行,訓練目標是在運動期間內,讓心血管系統可以盡可能地將氧氣補充至運動過程中運動到的肌肉。
心肺適能訓練在人類健康和表現方面扮演著非常重要的角色。通過有規律的心肺訓練,人們可以獲得許多代謝的變化。包括:
•增加心輸出量 (CO:每分鐘心臟所送出的血液量)•增加氧氣攝入量•增加血液流量至活躍肌群•降低呼吸頻率•總血量增加•改善體溫調節•增加線粒體的大小和密度•增加氧化酶濃度•增加肌床上的微血管化(capillarization)•降低全因死亡率•降低心血管疾病發生率•降低第二類型糖尿病發病率•降低全身體脂率•降低結腸癌的發生率•降低乳腺癌發生率較低•降低骨質疏鬆症發生率
心血管適能耐力這麼重要,那要如何強化與訓練呢?了解你的FITT原則很重要!
表一:FITT原則
你應該知道的FITT原則
當...