恢復:你該瞭解的八大運動恢復之道 | 動態恢復重訓
18五月,2020(圖/文、鐵人J帥)賽後最討厭的莫過於爬樓梯了,紀錄於2018IRONMANHamburg原文出處[1]最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況,那就隨手來寫些運動恢復的手法給各位參考吧,而且查資料的時候,意外看到我自己都很意外的資訊!當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法,不外乎以下幾點:1. 睡眠最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法!訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養...
18 五月, 2020
(圖/文、鐵人J帥)
賽後最討厭的莫過於爬樓梯了,紀錄於2018 IRONMAN Hamburg
原文出處[1]
最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況,那就隨手來寫些運動恢復的手法給各位參考吧,而且查資料的時候,意外看到我自己都很意外的資訊!
當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法,不外乎以下幾點:
1. 睡眠最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法!
訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。
之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等,但作息不正常、熬夜、睡眠不足等,這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了,本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段:睡飽睡好來!
2. 營養耐力訓練後的營養,主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份(尤其夏天要到了,身體處於脫水情況下,恢復能力下降)、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。
如果真要講究一點的話,有人會提以『碳水化合物:蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充,也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練,練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿+巧克力牛奶,這樣總蛋白質約20-22克,總碳水化合物約55-60餘克(看各家品牌而定),這就是最基本練完先補的東西。
但現在乳糖不耐症越來越嚴重,已無法再碰奶製品了,所以大多是豆漿配個高碳水的食物,但如果是練完馬上就吃正餐,而正餐營養夠的話,就不需要再補了。
3. 按摩按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩,越是激烈的運動剛結束,淺層按摩緩和掉肌肉張力即可,一段時間後才適宜較為深層的按摩,去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩,或是自己用工具按摩,都是對恢復相當有幫助的。
補出:個人過去在國外比賽時,尤其比IRONMAN賽事,完賽後我第一時間都是衝去按摩帳(說是衝,其實可能也只有10分速的速度吧),因為是長時...