增肌飲食九個要點 | 增肌餐
📈如何一個月增加五公斤肌肉:增肌飲食挑選一般健身的初學者都會有個誤解認為:「鍛鍊是長肌肉是主要的關鍵」,但其實吃更重要。如果今天我們的目標是在四周內長五公斤的純肌肉,那我們就必須要攝取大量的蛋白質、碳水化合物以及適量的脂肪。而這並非像隨便吃一堆任何身邊的食物一樣簡單。當然,天天去麥當勞大嗑兩個大麥克加大薯還有可樂是可以讓你「增重」,但這並不是我們所追求的質量;增肌的同時又要防止游泳圈增生需要一個良好的計畫,包括在「正確的時機」吃「正確比例」的「正確的食物」,這聽起來很饒口複雜,但接下來我們會...
📈 如何一個月增加五公斤肌肉:增肌飲食挑選一般健身的初學者都會有個誤解認為:「鍛鍊是長肌肉是主要的關鍵」,但其實吃更重要。如果今天我們的目標是在四周內長五公斤的純肌肉,那我們就必須要攝取大量的蛋白質、碳水化合物以及適量的脂肪。而這並非像隨便吃一堆任何身邊的食物一樣簡單。
當然,天天去麥當勞大嗑兩個大麥克加大薯還有可樂是可以讓你「增重」,但這並不是我們所追求的質量;增肌的同時又要防止游泳圈增生需要一個良好的計畫,包括在「正確的時機」吃「正確比例」的「正確的食物」,這聽起來很饒口複雜,但接下來我們會一一解釋跟舉例,然後你要做的就是訓練,吃和定期記錄自己的體態。
1.正確的營養分配讓我們來大致說明一下:我們每天需要消耗至少 25卡路里/每磅體重,其中包括至少「2克的蛋白質/每磅體重」、「3克的碳水化合物/每磅體重」、以及「0.5克的脂肪/每磅體重」;以一個體重180磅的健美選手為例子,就是一天4500卡路里、360克以上的蛋白質、接近540克的碳水化合物和90克的脂肪。
2.訓練前&後的營養對於需要大量增重的人,最關鍵的營養攝取時機是在健身前後,不像其他時候,這段時間可以不用擔心攝取過量的蛋白質以及碳水化合物會變成脂肪,因為它們會被用來促進肌肉生長,不只推薦訓練前後攝取奶昔(註1),訓練中也可以攝取奶昔來增重;奶昔除了包含足夠的蛋白質及碳水化合物之外,也包括了像是肌酸、麩醯氨酸等成分,好消息是,這些都會被用來幫助你的肌肉恢復及成長。
3.晨間營養另一個增重的關鍵時刻是在我們早上起來的幾分鐘內,起床第一件事你是否會習慣先刷牙或洗澡?把兩份早餐加入這些習慣吧!一份在你起床的時候,另一份則在第一份早餐之後的30到60分鐘之後。事實上,每個早晨的那段時間可能會讓你肌肉的成長白費,為什麼這麼說呢?因為,我們的身體在晚上是利用肝醣當作身體代謝的燃料,當這些肝醣水平低落時,身體會調整改用分解肌肉的蛋白質來完成代謝;為了避免這種情況發生,我們必須馬上的攝取蛋白質及碳水化合物,所以第一餐必須要包括乳清蛋白、一些水果、麵包或維他高(一種碳水化合物營養品...