增肌飲食安排的關鍵 | 增肌不增脂
關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化,通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗所以我們更需要確保說短期的目標有達成,不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉 那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素如果需要減肥攻略,可以去看看這篇減肥文章[1]成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多,那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到,然後加上穩定增加訓練量[2]、訓練強度、又有睡好的話,基本上很難不增肌成功 ...
關於增肌飲食
增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化,通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗
所以我們更需要確保說短期的目標有達成,不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉
那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食
而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素
如果需要減肥攻略,可以去看看這篇減肥文章[1]
成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多,那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練
關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到,然後加上穩定增加訓練量[2]、訓練強度、又有睡好的話,基本上很難不增肌成功
增肌飲食的關鍵到底是什麼?那我們廢話不多說,就直接給他看下去
增肌飲食到底該怎麼吃?
常常會有人問我增肌飲食菜單,那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取,體重增加太快就會脂肪成長太快,體重增加太慢除非你是可以增肌減脂[3]的階段,不然就是沒長夠多肌肉
而熱量計算是一種不錯的方式,幫你微調食物份量來達到體重變化
男生增肌飲食比例表格 健身年齡(年)FFMI數值 體脂肪% BMI 體重增減(%體重/月) 熱量攝取(TDEE+x) 蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g 0-1(FFMI17~20) <15 偏低 +1.5~2 TDEE+>100 2.3 16~19 正常 +0~+1.5 -50~+100 2.2 19~23 正常 -0.5~+1 -100~+50 2.1 1-2(FFMI20~21) <14 +1.2~1.8 2.5 15~21 +0.9~1.6 2.4 2-3(FFMI22~23) <13 +1~1.5 2.6 14~18 +0.7~1.3 2.5 4~5(FFMI>23) <11 +0.8~1.3 2.6 11~16 +0.6~1.2 2.5
每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量 除脂體重=總體重-總脂肪重 熱量攝取其實很大概,增肌飲食比例還...
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