糖友怎麼吃早餐助減醣?營養師提供7 日菜單吃飽又控糖 | 低碳早餐外食
活力的一天就從早餐開始,從西式的蛋餅、三明治、漢堡,到中式的燒餅、鹹粥、飯糰應有盡有,台灣美食多元,總是讓人眼花撩亂,不曉得從何挑選。對糖尿病友來說,吃什麼樣的早餐最能穩定血糖呢?想要避免血糖上上下下,提升工作效率,維持一整天的活力,糖友的早餐就要符合「減醣飲食」原則。什麼是減醣飲食呢?指的是減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質[1]、油脂和纖維在飲食中的佔比。近年來因低碳飲食盛行,不少糖友喜歡問每餐的營養素比例該佔多少,實際上並沒有一個黃金比例,目前醫界對於減醣飲食也沒有一個相當明確的共識與...
活力的一天就從早餐開始,從西式的蛋餅、三明治、漢堡,到中式的燒餅、鹹粥、飯糰應有盡有,台灣美食多元,總是讓人眼花撩亂,不曉得從何挑選。
對糖尿病友來說,吃什麼樣的早餐最能穩定血糖呢?想要避免血糖上上下下,提升工作效率,維持一整天的活力,糖友的早餐就要符合「減醣飲食」原則。
什麼是減醣飲食呢?指的是減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質[1]、油脂和纖維在飲食中的佔比。近年來因低碳飲食盛行,不少糖友喜歡問每餐的營養素比例該佔多少,實際上並沒有一個黃金比例,目前醫界對於減醣飲食也沒有一個相當明確的共識與規範。
不過,減醣飲食並沒有想像中那麼困難,只要將每餐白飯控制在 1/2 至 2/3 碗,注意水果攝取量,就已經在入門階段了。糖尿病患者首先必須瞭解自己每餐的飲食攝取份量,以均衡飲食為原則,醣類攝取量會依照每位患者的飲食型態、血糖狀況而有不同,建議請營養師個別化評估,有助於調整熱量攝取,避免過重與肥胖,控制醣類攝取也可穩定餐後血糖[2]。
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早餐踩雷機率高!血糖控制就從早餐做起吃早餐是最貼近每個人生活的一件事,現代人大多會因為上班快要遲到,就隨便到早餐店或超商買東西吃,而忽視選擇優質早餐的重要性。早餐常見的問題出在於「不夠均衡、吃的太好、太精緻」,選擇吃蛋糕、吐司、包餡麵包、鐵板麵、抓餅等精緻澱粉,再加上一杯含糖飲料,如奶茶、米漿、薏仁漿、紅茶等,容易讓血糖不穩,吃完早餐後反而整個人顯得沒精神,疲倦不堪。
早餐選食技巧 3 原則 1. 新鮮蔬菜不可少盡量挑選有夾生菜、小黃瓜或番茄的三明治、漢堡或蔬菜蛋餅等品項,膳食纖維能延緩醣類的消化和吸收,讓餐後血糖不易快速上升,有助於控制血糖。
2. 優先選非精緻主食白飯、白吐司、白饅頭加工程度較高,纖維含量低,升糖指數(GI)高,屬於精緻的澱粉,容易導致餐後血糖迅速攀升,建議選擇全麥麵包、全麥土司、燕麥、地瓜、玉米等低 GI 的食物,當然,最重要的還是要注意澱粉的份量是否有過量。
3. 蛋白質做搭配用部分蛋白質取代精緻澱粉攝取,不僅能增加飽足感,對於血壓、血脂、血糖的控制也具有益處,建議選擇雞蛋、里肌肉、鮪魚等優質蛋白,避免熱狗、漢堡肉、肉鬆、火腿、培根等加工肉類。
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