增肌飲食怎麼吃?家常菜可吃不可吃建議清單+2道健身餐 ... | 增肌餐食譜
對一般人來說,健身的主要飲食還是來自於家裡或外面餐廳,那麼一日三餐吃進肚子裡的食材就非常重要了,分享家常菜中可吃和不可吃的菜單,以及2道增肌減脂食譜,需要的人可以參考。增肌飲食原則:01.多吃蛋白質和優質碳水,適量補充優質脂肪。02.烹飪方式應盡量避開油炸、紅燒、燒烤,應多吃清蒸、水煮、清炒。03.在條件允許的情況下選擇多餐,會比一頓多吃效果要好。增肌減脂家常菜可吃:清蒸魚、白斬雞、清炒花椰菜、炒牛肉、汆燙蝦、番茄炒蛋、韭菜炒蝦、香煎雞胸肉、魚頭豆腐湯、清蒸排骨、蒜蓉生蠔、南瓜粥、清燉羊肉、芹菜炒木耳...
對一般人來說,健身的主要飲食還是來自於家裡或外面餐廳,那麼一日三餐吃進肚子裡的食材就非常重要了,分享家常菜中可吃和不可吃的菜單,以及2道增肌減脂食譜,需要的人可以參考。
增肌飲食原則:01. 多吃蛋白質和優質碳水,適量補充優質脂肪。02. 烹飪方式應盡量避開油炸、紅燒、燒烤,應多吃清蒸、水煮、清炒。03. 在條件允許的情況下選擇多餐,會比一頓多吃效果要好。增肌減脂家常菜可吃:清蒸魚、白斬雞、清炒花椰菜、炒牛肉、汆燙蝦、番茄炒蛋、韭菜炒蝦、香煎雞胸肉、魚頭豆腐湯、清蒸排骨、蒜蓉生蠔、南瓜粥、清燉羊肉、芹菜炒木耳、義大利麵、鮭魚生魚片
增肌減脂家常菜不可吃:油燜茄子、糖醋排骨、紅燒肉、乾煎肥腸、炸雞翅、宮保雞丁、烤鴨、梅干扣肉、辣子雞丁、剁椒魚頭、蛋炒飯、紅燒豬腳、乾煎白帶魚、油炸肉圓
食譜推薦:第1道:香煎雞胸肉佐花椰菜/食材清單/雞胸肉1塊、蠔油一匙、料理米酒半匙、醬油一匙、黑胡椒粒適量、澱粉少許、花椰菜跟三色豆適量
烹飪步驟:
01. 雞胸肉洗凈去掉雜質,切薄片,加入黑胡椒粒,一匙醬油,一匙蠔油,半匙料理米酒拌勻,加入適量澱粉拌勻醃製20分鐘。02. 熱鍋少油放入雞胸肉,小火慢煎至兩面金黃色,要不停用筷子翻面以免焦過頭了。03. 鍋中放入適量開水煮滾後,放入花椰菜、三色豆等等,煮熟後撈起放入盤中,再放入煎好的雞胸肉,撒上少許黑胡椒粒就完成了。Photo/小紅書
第2道:蝦仁蒸蛋/食材清單/雞蛋2顆、蝦仁8隻、青豆少許、溫開水200ml、鹽(少許)、醬油1小半匙
烹飪步驟:
01. 雞蛋+少許的鹽攪拌均勻,倒入200ml溫開水拌勻。02. 用漏網過濾一遍蛋汁會更細膩,倒入碗中包上保鮮膜,用牙籤扎幾個小孔放入鍋中,等沸騰後再蒸8分鐘左右。03. 蝦仁加入少許米酒、澱粉,抓勻後放入鍋子裡燙到變色撈出,青豆也燙熟。04. 將蝦仁、青豆擺在雞蛋羹上,繼續蒸3分鐘,出鍋淋上1小半匙醬油(可以再滴幾滴香油,依照個人喜好來放)。Tips:
水量是雞蛋的兩倍,中等大小雞蛋+ 200ml水就OK!蛋汁過濾蒸出來會更嫩滑,不用保鮮膜也可以用盤子蓋著。
Photo/instagram@s_1min
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