外食怕胖?營養師教選對自助餐菜色、熱量不到600卡 | 自助餐菜色
圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。記者游明煌/攝影外食[1]族、上班族,中午休息及吃飯時間有限,常常以一個便當打發一餐,快速又方便。但是便當其實暗藏許多健康危機,像是高油、高鹽的烹調[2]方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量[3]過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上,光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半,難怪很多上班族抱怨,腰圍隨著年資逐漸增加。我還在當上班族的時候,午餐也常常吃便當,但很少吃外送便當,而是很心機的自己選擇菜色,目的就是提高蔬菜[4]量、減少攝取油炸食物的機會,整...
圖為自助餐昨午民眾排隊吃飯情況。記者游明煌/攝影外食[1]族、上班族,中午休息及吃飯時間有限,常常以一個便當打發一餐,快速又方便。
但是便當其實暗藏許多健康危機,像是高油、高鹽的烹調[2]方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量[3]過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上,光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半,難怪很多上班族抱怨,腰圍隨著年資逐漸增加。
我還在當上班族的時候,午餐也常常吃便當,但很少吃外送便當,而是很心機的自己選擇菜色,目的就是提高蔬菜[4]量、減少攝取油炸食物的機會,整餐下來不僅營養均衡,總熱量又不到600大卡,油膩的自助餐立刻變成減重好物!
想吃自助餐不發胖,必須在菜色的選擇上有所把關,以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明:
配菜一般來說,自助餐可以選擇三樣配菜,在配菜的選擇上,挑選兩樣以上純蔬菜,像是:各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等,藉此補充足夠的膳食纖維;有些配菜則是半葷素,例如:胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理,則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物,若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜,約為每日所需之一半,蔬菜的熱量低,一樣純蔬菜的的料理,熱量約30~50大卡,半葷素菜色約60~100大卡。
但值得注意的是,有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理,以保持鮮豔的色澤或添加其口感,像是炒茄子或乾煸四季豆,這類的菜色往往吸附大量的油汁,減重期間宜盡量避免。
另外,素食者,除了蔬菜以外,另外可再挑選雞蛋及豆腐料理,補充身體所需的蛋白質,像是:蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等,避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。
雞腿飯。記者郭宣彣/攝影
主菜夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類,像是:滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等,是減重者首選,可補充蛋白質又不會太過油膩;其次的選擇是煎、炒的料理,像是:煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等;如果真的沒有辦法,只有油炸的主菜可選,像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等,則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類,因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!
非油炸的主菜會依烹調方式及...