掌握「超回復」機制提高增肌減脂效率 | 加速肌肉修復
增肌一定要訓練量夠,但不好好休息也無法達到增肌最佳效果喔!若健身很久看不到效果,或是增肌進入撞牆期,你需要在運動之後掌握「超回復」機制,不讓訓練做白工! 之前我們提到,要有效增肌得透過「漸進式超負荷」,也就是當下的訓練,必須超越先前的運動強度,肌肉才會越來越強壯,但,要注意並不是一直處於超負荷的狀態,就能持續進步,還要再配合「休息」的重要觀念,那就是我們今天要聊的超回復![1][2] 增肌為什麼需要超回復機制?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且...
增肌一定要訓練量夠,但不好好休息也無法達到增肌最佳效果喔!若健身很久看不到效果,或是增肌進入撞牆期,你需要在運動之後掌握「超回復」機制,不讓訓練做白工!
之前我們提到,要有效增肌得透過「漸進式超負荷」,也就是當下的訓練,必須超越先前的運動強度,肌肉才會越來越強壯,但,要注意並不是一直處於超負荷的狀態,就能持續進步,還要再配合「休息」的重要觀念,那就是我們今天要聊的超回復![1][2]
增肌為什麼需要超回復機制?
在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。那要怎麼讓身體進入超回復狀態呢?以下5大重點筆記起來!
怎麼進入超回復幫助增肌? 訓練強度
要讓身體進入超回復狀態,第一個重點就是運動的強度,強度過低肌肉其實感受不到危機,也就無法迫使它們長大,因此利用中、高強度或超負荷訓練,能讓肌纖維達到受傷的程度,才有修復的機會啊!另外,運動的頻率也很重要,休息太久,就會減少超回復的效果,錯過最佳的訓練時間。
當然每個人適合的訓練強度和頻率都不同,明毅教官告訴你如何設計健身訓練課表。[3]
輕度運動透過低強度的運動,例如:瑜珈伸展、輕度有氧…等,都可以促進血液流動,並且幫助細胞組織修復,又不會對肌肉造成太大的壓力,能讓身體順利進入超回復機制。[4]
補充高蛋白營養的食物如果你喜歡吃速食快餐、喝手搖飲料[5],小心裡頭大量的糖會讓身體發炎更嚴重,導致肌肉恢復速度慢,所以快點戒了吧!建議多補充含有ω-3脂肪酸的抗發炎食物,例如:鮭魚、亞麻籽[6]…等,再來幫助肌肉合成,還要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物,注意這裡說的碳水,不是你想像中的白吐司、蛋糕…等精緻澱粉,而是五穀雜糧、蔬菜水果…等「真正的食物」喔!
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充足睡眠在睡眠的過程中,體內會分泌生長因子和激素,因此足夠而且良好的睡眠品質,對肌肉的修復很有幫助,建議正在增肌...