肌肉不足胖得快、老得快2招增加肌肉量 | 增加肌肉訓練
即使不是健身迷,肌肉[1]訓練也是達到身體健康的關鍵。人人都希望有好身材,然而世界衛生組織調查發現,全球每2.5個人中就有1人超重,每8人中就有1人肥胖。很多人覺得變胖的禍根在於「管不住嘴」,卻忽略了「肌肉[2]的流失」是引發肥胖的重要原因。肌肉很難獲得,卻很容易失去和脂肪[3]不一樣,肌肉很難獲得、很難維持,卻很容易失去。舉個極端的例子,宇航員在太空待上幾天,在失去重力的情況下,肌肉量和骨量就會流失,身體也會變得虛弱。我們如果總是埋首桌前、窩在沙發裡或以車代步,肌肉沒有得到適當的刺激,隨著時間的推移就會...
即使不是健身迷,肌肉[1]訓練也是達到身體健康的關鍵。
人人都希望有好身材,然而世界衛生組織調查發現,全球每2.5個人中就有1人超重,每8人中就有1人肥胖。很多人覺得變胖的禍根在於「管不住嘴」,卻忽略了「肌肉[2]的流失」是引發肥胖的重要原因。
肌肉很難獲得,卻很容易失去和脂肪[3]不一樣,肌肉很難獲得、很難維持,卻很容易失去。
舉個極端的例子,宇航員在太空待上幾天,在失去重力的情況下,肌肉量和骨量就會流失,身體也會變得虛弱。
我們如果總是埋首桌前、窩在沙發裡或以車代步,肌肉沒有得到適當的刺激,隨著時間的推移就會慢慢流失。德克薩斯醫學院一篇研究表明,身體不活動的人在30歲以後,每10年會失去3%~5%的肌肉量 。
做肌肉訓練[4]不僅能雕塑身型,同時也維持肌肉量,有助於預防疾病。研究發現,人的「淨體重」(Lean Body Mass,即去除脂肪[5]的體重)增加,可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。
而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需,無論是鏟雪、搬家具、抱小孩,都不在話下。
肌肉量多,代謝、燃脂才夠快若要維持減重[6]後的身材,肌肉可是關鍵因素。那些採取「忍飢挨餓」或「忽視肌肉重要性」的減肥方法,最終還是會讓人胖回來。
生化博士巴里·西爾斯(Barry Sears)表示,通過減少體內水分和肌肉量而達到減重[7],會引發惡性循環,讓你產生更多脂肪。
「如果你在減肥後,身體的肌肉量減少,那麼這時你吃進更多的熱量,會有很少的熱量轉化為能量,更多的將變為脂肪。」西爾斯說。
肌肉的神奇之處,在於它對人體新陳代謝的影響,肌肉是人體代謝熱量的主要場所,它能將卡路里轉化為能量。即使身體不動,肌肉也在消耗熱量。
「當肌肉流失時,會降低基礎代謝率[8],也就是人體在休息時燃燒卡路里的速度。」波士頓醫療中心營養與體重管理主任卡洛琳·艾普薇安(Caroline Apovian)說。
為了維持、提升肌肉量,只做有氧運動是不夠的,因為有氧運動不只會消除脂肪,肌肉量也會跟著減少,長期下來造成基礎代謝率[9]下降。最好是有氧、肌力訓練互相搭配,並且吃富含精...