跑步這樣跑才能瘦身!關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。 | 燃脂心率計算
對運動有些概念的人都知道,跑步主要消耗的能量是糖分和水分,想要燃燒到脂肪,關鍵在於「跑步心率」,想靠跑步燃燒脂肪達到減重的效果,必須拿捏準確的心率數,而非跑多長的時間或跑多遠的距離,以下為大家解答關於「跑步燃脂」的所有疑問。準確的無氧閾測試想要精準找出有氧運動中減脂效率最大的方式是透過「無氧閾測試」,最常見的是義大利科學家Conconi研發的方式:連續保持恆定速度,每200m(0.5km/h,或10"/km)增加速度,直到運動員不能夠再增加速度為止,將使用的速度和心率數據構建成一個圖表,該圖表會顯示線性增長到某個點...
對運動有些概念的人都知道,跑步主要消耗的能量是糖分和水分,想要燃燒到脂肪,關鍵在於「跑步心率」,想靠跑步燃燒脂肪達到減重的效果,必須拿捏準確的心率數,而非跑多長的時間或跑多遠的距離,以下為大家解答關於「跑步燃脂」的所有疑問。
準確的無氧閾測試想要精準找出有氧運動中減脂效率最大的方式是透過「無氧閾測試」,最常見的是義大利科學家Conconi研發的方式:連續保持恆定速度,每200m(0.5 km / h,或 10"/ km)增加速度,直到運動員不能夠再增加速度為止,將使用的速度和心率數據構建成一個圖表,該圖表會顯示線性增長到某個點,超過該點傾斜度會發生變化,這將精確的顯示每個人的無氧閾值,但這必須經過非常專業的器材與判斷。
ZACH DOLEAC
跑步減重的神奇公式一般人可以用比較簡單的方法(當然沒有無氧閾測試那般準確),依然可以透過跑步的方式燃燒脂肪。根據統計,加快新陳代謝和減肥的心率是在人最大心率的60%至70%之間,一個人最大心率是指心臟可以達到並保持1分鐘而不發生心臟問題的心率。在沒有專業儀器的情況下,可以用一個簡單的理論公式來計算最大心率。
只需用固定的數字:男性為220,女性為226,減去年齡歲數。
假設一個30歲女性跑步者,她的最大心率是196;一個40歲的女性跑步者是180。一個30歲的女性如果想靠跑步減肥,那麼她的跑步心率需要維持在196bpm的70%至80%之間才能開始燃脂。
必須仰賴專業道具說得簡單,但要如何知道自己跑多快,才能保持在最大心率的60%和70%之間,並不容易,建議購買一個有心率監測器的智能手錶或是胸帶(最精確),才能在跑步時,找到適合的速度讓心率維持,並盡可能長時間保持這個速度。
Google,Android Developers
間歇跑燃脂更有效率比起一般的跑步,現在更流行「間歇跑」在燃脂方面更有效率,同時結束後還有「加速新陳代謝」的效果,讓身體持續燃脂。 間歇跑可分成兩個階段:第一階段,用最快的跑速跑1-2分鐘,讓心率增加,接著第二階段,改成2分鐘輕鬆跑,這時心率會減慢,重複3-4次之後可以進行5分鐘的緩和運動,間歇性跑步的優勢是在較短的時間內燃燒較多的卡路里,不過再次提醒開始跑步前,一定要做好熱身運動,才能避免肌肉受傷。
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