孕婦運動處方箋一人動兩人健康 | 孕婦運動處方
▲圖3:腳踝幫浦運動(照片提供/林宜萱)文/林宜萱▲圖1:臀部肌肉伸展運動(照片提供/林宜萱)今年適逢龍年,許多女性都預備生龍子、龍女,但對準媽媽們來說,心中常出現的疑問就是:「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢?懷孕期間可以運動嗎?要怎麼運動才是安全的?運動對生產過程有幫助嗎?」▲圖4:抬臀運動(照片提供/林宜萱)根據研究指出,約有一半的準媽媽在懷孕的過程中,常感到腰痠背痛,那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加,腹直肌被拉長而無力,造成身體重...
▲圖3:腳踝幫浦運動(照片提供/ 林宜萱)
文/林宜萱
▲圖1:臀部肌肉伸展運動(照片提供/ 林宜萱)
今年適逢龍年,許多女性都預備生龍子、龍女,但對準媽媽們來說,心中常出現的疑問就是:「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢?懷孕期間可以運動嗎?要怎麼運動才是安全的?運動對生產過程有幫助嗎?」
▲圖4:抬臀運動(照片提供/ 林宜萱)
根據研究指出,約有一半的準媽媽在懷孕的過程中,常感到腰痠背痛,那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加,腹直肌被拉長而無力,造成身體重心往前,腰椎前突,骨盆形成前傾姿勢;伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛,以及背部肌肉緊繃的問題。
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▲圖5:骨盆穩定運動(照片提供/ 林宜萱)
除此之外,孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。
▲圖2:大腿內側肌肉伸展運動(照片提供/ 林宜萱)
其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。
研究顯示,運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量,以支撐脹大的子宮,減輕腰痠背痛。
可增加有氧適能、促進新陳代謝;並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性,縮短產程,並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說,母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症,並減低未來幼兒肥胖症的機率。
準媽媽在進行運動前,需經由婦產科醫師檢查,並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症,依個人的健康狀況調整運動的強度,並適當補充營養以及水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為(220-年齡)×60%至75%,以間歇式的運動為主,形式則以非承重運動,例如游泳、腳踏車、水中運動為佳,避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。
如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時,應該停止運動,並與主治醫師聯繫。
◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動
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