不靠吃藥!治失眠睡眠專家教3方法| 精神.身心 | 改善失眠方法
明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?長期帶失眠[1]團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說,「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示,失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差罹病死亡...
明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?長期帶失眠[1]團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說,「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示,失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
「失眠的確影響健康。」陳錫中說,根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。
陳錫中解釋,晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經[2]功能亢奮,血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力[3]相關的荷爾蒙疾病。
3個關鍵因素 長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠?陳錫中說,三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。
1.體質:有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。
2.發病因子:是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,卻已經養成在床上辦公的習慣。
3.惡化因子:是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。
想靠食物助眠[4] 效果很有限
「食物助眠的效果有限,非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示,很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸[5]又是製造血清素的前驅物,所以...