太久沒運動?重啟訓練計畫請注意2不3要 | 健身恢復訓練
疫情微解封,太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎?修但幾咧!一段時間沒鍛鍊,肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前,若依照原本強度去運動,受傷的是自己啊!注意重啟運動的2不3要,才能練得更安全有效率。 在增肌過程中休息也是很重要的一環,但在疫情期間無法運動,通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度,猜猜看,若完全停止運動,多久之後肌肉量會下降呢?這是許多健友好奇的問題,就讓小編來為您解答。多久沒運動肌肉會流失?營養綜論期刊(NutritionReviews)的研究指出[1],1週沒運動加上肌肉中的肝醣(Glycog...
疫情微解封,太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎?修但幾咧!一段時間沒鍛鍊,肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前,若依照原本強度去運動,受傷的是自己啊!注意重啟運動的2不3要,才能練得更安全有效率。
在增肌過程中休息也是很重要的一環,但在疫情期間無法運動,通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度,猜猜看,若完全停止運動,多久之後肌肉量會下降呢?這是許多健友好奇的問題,就讓小編來為您解答。
多久沒運動肌肉會流失?營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出[1],1週沒運動加上肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失,肌肉體積就會縮小約16%,的確會讓肌肉看起來縮小一點,不過一旦恢復訓練,肝醣和水分很快就會補回來,不過若是休息三週以上,從數據來看肌耐力平均會下降4%~25%,因此要避免肌肉量流失太多,盡量保持規律運動是最好的。
想趁著微解封健身房開放,把之前的份練回來嗎?先等等,回歸健身日常之前,先了解這些運動方向,有助於避免運動傷害,讓訓練效果更好喔!
給太久沒運動的你訓練方向 【重啟訓練計畫3要】 低次數低負荷體力和肌力不是短時間就能建立的,當然要回復也一樣,若想快速追回流失的肌肉量,每次訓練都把自己逼到緊繃,就像越級打怪一樣很容易就Game Over,不僅嚴重痠痛影響到日常生活,還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾個禮拜,建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重,讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 記取過去失敗的經驗讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就換一種訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以換成有動作變化的HIIT[2]、TABATA[3]...等間歇訓練;亦或是自己在家練會想偷懶、沒器材不方便,現在微解封健身房已開放,不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備,當然前提是自己和健身房都有做好防疫措施喔! 補充身體所需燃料不論你想增肌或減脂,「吃」都是很重要的一環,所以回復運動量之後,也別忘了調整飲食的份量和時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。運動前後怎麼吃?這篇文章有完整介紹。[4] 【重啟訓練計畫2不】 不要輕易放過自己除了不能激進之外,太容易放過自己也會降低運動成效,例如:重訓時你不需要馬上達到過...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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