六大深蹲動作教學指南:『重量訓練菜單新手篇』 | 負重深蹲啞鈴重量
隨著運動風氣勝行,越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練,而深蹲應該可以算是重量訓練中『辨識度最高的一種』,也是我們在教課很常使用到的動作。但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎?這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化,讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』[1]延伸閱讀:運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係[2] 1.高腳杯式深蹲Gobletsquat特點:高腳杯式深蹲,是我認為初學者學...
隨著運動風氣勝行,越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練,而深蹲應該可以算是重量訓練中『辨識度最高的一種』,也是我們在教課很常使用到的動作。
但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎?這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。
此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化,
讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』[1]
延伸閱讀:運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係[2]
1.高腳杯式深蹲 Goblet squat
特點:高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。
國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住,再進行其他深蹲訓練,使用重量建議需達體重的50%。
操作動作要領:
1. 雙腳步距與肩同寬,握好啞鈴至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
2.高背槓深蹲 Back squat
特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,由於重量直接加壓脊椎,此動作可以強化身體中軸剛性,提高脊椎骨密度。而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』
許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛,MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高,容易使背部受到傷害,但研究也指出正因如此,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。
操作動作要領:
1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於上斜方肌處,緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立 。
3. 接著慢慢站起回到起始...