【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單 | 跳遠訓練菜單
爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外,也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果,或是想跑步跑得更快,甚至是為了讓自己的身體反射加速,以利面對日常生活中的各種突發狀況等,都是常見的訓練爆發力原因及目的。而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter,來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單,相信各位讀者透過以下的爆發力訓練,可以有效提升自己的爆發力及肌力。爆發力訓練前準備爆發力訓練是一個非常高強度的訓練,因此在訓練之前,除了一定要穿著適合的運動服裝以外,如果...
爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外,也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果,或是想跑步跑得更快,甚至是為了讓自己的身體反射加速,以利面對日常生活中的各種突發狀況等,都是常見的訓練爆發力原因及目的。
而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter,來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單,相信各位讀者透過以下的爆發力訓練,可以有效提升自己的爆發力及肌力。
爆發力訓練前準備爆發力訓練是一個非常高強度的訓練,因此在訓練之前,除了一定要穿著適合的運動服裝以外,如果本身自己用有舊傷,也建議帶好相關護具,並做好充足的動態暖身,盡可能地減少運動所造成的風險可能及受傷機率:
穿著適合的運動服裝 帶好相關護具 做足動態暖身 找到適合訓練的場所,如:操場、運動場、運動中心、健身房等。 開始進行爆發力訓練當我們做足暖身之後,接著就要展開我們的三個基礎訓練項目:
1. 間歇性跑步衝刺 – 3組間歇性的跑步衝刺是對於爆發力訓練非常有效的訓練方式之一,它可以幫助腿部肌肉得到最大化的訓練以外,透過手部的擺動及腰部的轉動也可以訓練到整個上半身的肌群,同時對於肺活量等心肺訓練也能得到相當大的幫助。
訓練步驟:
a. 找一個大約能衝100公尺距離左右或以上的跑道(如果健身房有下圖的弧形跑步機也可以);b. 全力衝刺大約10-15秒;c. 接著以走路的方式休息大約1分鐘,這樣算一組;d. 接著重新再進行全力衝刺,共3組。
弧形跑步機除了不需要充電以外,也可以進行爆發力衝刺及變速訓練2. 連續立定跳遠 – 3組連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式,訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同,只是我們一般立定跳遠只是在側體適能,通常只有跳一下而已,不過這邊要變成連續的,也就是跳完一次繼續跳。
訓練步驟:
a. 一樣建議再適合跑跳的操場跑道;b. 手向後擺動、身體蹲低;c. 跳出去時手向前方延伸;d. 落地後繼續將手往後方擺動、身體蹲低、再次起跳,每組10-15下,共三組。
3. 登階跳躍 – 單邊各3組登階跳躍是一個能夠訓練到大腿及核心的爆發力訓練動作,但首先我們必...