想游得更快?幾個撇步教你自由式該怎麼練 | 游泳 快
(文/徐國峰)減少水阻的姿勢從指尖至腳尖維持水平的身體線人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。身體愈接近水平,水阻與體能消耗也會跟著下降。1‧1臉譜出版提供1‧2臉譜出版提供那要如何使身體接近水平呢?有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才...
(文/徐國峰)
減少水阻的姿勢從指尖至腳尖維持水平的身體線
人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。身體愈接近水平,水阻與體能消耗也會跟著下降。
1‧1臉譜出版提供1‧2臉譜出版提供那要如何使身體接近水平呢?有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩,當胸口縮進去、背拱起來時,雙腿就很容易下沉,而且會使換氣變困難,必須抬得更高才換得了氣;為了抬更高,腿部會在換氣時變得更沉,阻力也變得更大。在這種情況下,第一優先的並不是去學技術,因為此時不管學什麼動作都會做不好,不管教練喊得再大聲、更多遍,下肢也一樣浮不起來,換氣時一定會沉下去。對他們來說,最優先的訓練不是水中的技術,而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練,來優化排列姿勢。當身體各部的排列(體態)改善後,不用刻意努力,下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節,當肩關節太緊繃,提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹(菁英選手提臂時軀幹也會轉動,但幅度較小),不只使得雙腿下沉,也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足,就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練,因為活動度到位了,划手與提臂的過程才可能保持穩定;換句話說,活動度是穩定度的前提條件。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側,當身體後側力量不足,便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上,雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面,用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿,你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水,除了向下壓水要有力量之外,泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題,有些人是因為力量不足,所以只能抬起小腿,而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來,下肢就會沉在水中,變成「/」型的身體位置。除了透過上述針對...