減肥怎樣不瘦到肌肉?蛋白質+增肌訓練4關鍵確實瘦掉脂肪 | 減脂保留肌肉
【早安健康/吳文哲報導】體重下降是許多人的減肥目標,但錯誤的減肥方式,卻可能導致減掉的都是肌肉,體脂反而降不下來,甚至形成「隱性肥胖」。對於想要減掉脂肪的民眾,韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)就建議,可以把握四個重點,在減掉體重的同時,也不會減掉健康。體重正常就好?「隱性肥胖」成健康大敵【限時免費下載】高尿酸讓你折壽11年,這些隱藏元凶引來痛風、洗腎與中風危機!降尿酸懶人包免費下載[1]「體重下降,但體脂卻上升,這樣的情況偶爾會在臨床上發現。」李醫師解釋,儘管減重時肌肉量幾乎不可能毫無損失,...
【早安健康/吳文哲報導】體重下降是許多人的減肥目標,但錯誤的減肥方式,卻可能導致減掉的都是肌肉,體脂反而降不下來,甚至形成「隱性肥胖」。對於想要減掉脂肪的民眾,韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)就建議,可以把握四個重點,在減掉體重的同時,也不會減掉健康。 體重正常就好?「隱性肥胖」成健康大敵 【限時免費下載】高尿酸讓你折壽11年,這些隱藏元凶引來痛風、洗腎與中風危機!降尿酸懶人包免費下載[1] 「體重下降,但體脂卻上升,這樣的情況偶爾會在臨床上發現。」李醫師解釋,儘管減重時肌肉量幾乎不可能毫無損失,但舉例來說減重5公斤,其中光是肌肉就減少4公斤的狀況,就代表減肥的方式不正確。尤其是藉由減少食物攝取的減肥方式,加上不從事運動,就會導致人體因為突如其來的改變進入緊急狀態,為了避免能量消耗、降低基礎代謝量,便會開始消耗存在於肌肉的熱量,導致肌肉損失。 (編輯推薦:BMI看健康可信嗎?4個方法養肌肉,才有一輩子的好代謝)[2]因為上述的方法,導致肌肉量不足、脂肪量過高的身材,一般會稱為「隱性肥胖」,最近尤其是年輕及中年女性,「隱性肥胖」的比例也正處於上升的趨勢。李醫師解釋,就數值來說,「隱性肥胖」患者的體重會處於正常值,但體脂肪及內臟脂肪卻會偏高(也就是俗稱的泡芙人),外觀上則是四肢細瘦,但肚子會明顯突出:「這種民眾通常都是藉由不吃東西減重,不喜歡運動,而且喜歡吃精緻澱粉。」
由於體重並未超標,這些「隱性肥胖」經常會被忽視,但李醫師警告,如此一來罹患代謝症候群的風險也會增高:「尤其是年輕女性,雖然現在沒問題,但隨著年齡增加,因為肌肉量不足、慢性疲勞症候群等問題,也會一一浮現。」
避免隱性肥胖 蛋白質攝取需足夠那麼該如何才能避免隱性肥胖?李醫師表示,三餐必須要正常吃,並且攝取足夠的蛋白質、多吃富含纖維素的蔬菜水果,同時避免精緻澱粉。「蛋白質的部分,包含雞胸肉、白色的海鮮等肉類,還有豆類等,除了能夠長時間維持飽足感,避免吃其他零嘴,還能夠幫助增加肌肉量及基礎代謝量。」李醫師補充,至於精緻澱粉,則會刺激胰島素激增,導致腹部肥胖及內臟脂肪過高。因此會建議完全避免精緻澱粉,改以穀物類攝取所需的醣類營養。 (編輯推薦:BMI只有15竟仍有脂肪肝!2個大忌讓脂肪始終囤在肝)[3]
除了注意吃...