健力運動Powerlifting (3) - 訓練與課表 | 課表 編排
![健力運動Powerlifting (3) - 訓練與課表](https://i.imgur.com/axBPWDg.jpg)
前言健力是一項以「最大肌力」為主的運動,因此主要訓練內容涵蓋了 專項技術訓練(Sport-specificTraining) 肌肉神經徵召訓練(NeuromuscularTraining) 最大肌力訓練(MaximalStrengthTraining) 本文僅就健力運動當中幾種常用的最大肌力課表做解說並給予範例。值得注意的是,因為這些課表相當廣泛被使用,所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同(如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等)。本文並非直接提供樣板,而是解釋課表的應用範疇與注意事項,提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。 ...
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健力是一項以「最大肌力」為主的運動,因此主要訓練內容涵蓋了
專項技術訓練 (Sport-specific Training) 肌肉神經徵召訓練 (Neuromuscular Training) 最大肌力訓練 (Maximal Strength Training)
本文僅就健力運動當中幾種常用的最大肌力課表做解說並給予範例。值得注意的是,因為這些課表相當廣泛被使用,所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同(如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等)。本文並非直接提供樣板,而是解釋課表的應用範疇與注意事項,提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項
首先請務必確認擁有正確(至少符合健力比賽規定)的動作執行能力。最大肌力課表使用負荷相當高,動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。 實測過最大肌力 (1RM) 或近最大肌力 (3RM-5RM)。雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數,不過由於重量變化受個體差異影響極大,並且會因為動作不同而有不同的非線性關係,因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過 3~5RM 以供課表換算。 大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome; GAS)」以及「超補償原則 (Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表 (Periodization Program)。若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表,請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫
Bill Star 5x5
解說:
屬於相當早期被提出的訓練計畫,有許多 5x5 的計畫變形,都不脫離其中心概念。屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念:
讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。 組數與次數: 增量 (Loading) 期 5*5(四週)→ 減量 (Deloading) 期 3*3(四周)→ 突破期 (...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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