張老師的初鐵秘笈(下)—跑步與游泳分項訓練效果UP | 初鐵游泳
照片來源:張景翔Facebook[1] 上回我們和張景翔老師聊到了三鐵中的自行車訓練,想必車友們都練到欲罷不能了吧,不過要挑戰初鐵,只攻一項畢竟不夠,難以應付鐵人三項運動中的耐力考驗,三項並進的訓練,與轉換區的熟練操作,才能在令人緊張的第一次比賽中確實完賽,甚至追求心目中的目標,那麼我們一起來看看張景翔的菜單,在練習中盡情揮汗吧。 張景翔除了自行車訓練,也把跑步和游泳秘笈大方分享 延伸閱讀:張老師的初鐵秘笈(上)—練習和裝備一樣重要自行車[2] 實際訓練—跑步 運用一週4天以上的不同訓練,提升跑步能力 針對51.5k...
照片來源:張景翔Facebook[1]
上回我們和張景翔老師聊到了三鐵中的自行車訓練,想必車友們都練到欲罷不能了吧,不過要挑戰初鐵,只攻一項畢竟不夠,難以應付鐵人三項運動中的耐力考驗,三項並進的訓練,與轉換區的熟練操作,才能在令人緊張的第一次比賽中確實完賽,甚至追求心目中的目標,那麼我們一起來看看張景翔的菜單,在練習中盡情揮汗吧。
張景翔除了自行車訓練,也把跑步和游泳秘笈大方分享
延伸閱讀:
張老師的初鐵秘笈(上)—練習和裝備一樣重要自行車[2]
實際訓練—跑步
運用一週4天以上的不同訓練,提升跑步能力
針對51.5km的初鐵,比賽最後的10km,張老師建議可以按下面的跑步菜單,循序漸進練習:
1. 基礎有氧訓練:每週的第一次跑步,以不給自己心理壓力為前提,專注在跑步姿勢的調整,跑程建議設定在8~12公里,以輕鬆的節奏跑完即可。
2. 間歇訓練:每週的第二次跑步就可以提升強度,使用馬拉松知名的“亞索800訓練”是張老師頗為推薦的方式,具體來說先以一個定量時間跑完800公尺,再以同樣時間跑完400公尺,做出快慢交替共10組的訓練量。
初次操作的人也不要太勉強,大概跑完一次800會知道自己所需的時間,以此基準做5組的訓練量,結束後緩和收操,一段時間後心肺能力和耐力會漸漸提昇,再開始標準的10組訓練,達成每次間歇訓練10公里以上的運動量。
3. 轉換跑:經過第二天的高強度跑度,第三天我們稍作休息,以騎自行車後搭配轉換跑。跑步和騎自行車,所使用的肌群並不一樣,自行車是迴轉、跑步則是伸展收縮,因此就像前篇提到的,騎完車後再利用時間,接續3~5公里輕鬆的跑步,也能讓肌肉習慣這樣的轉換。
4. 爬坡訓練:一週的第四天,可以選擇家裡附近的山區,做跑山路...