一段瘦腿的心路歷程| 風格達人 | 瘦腿有氧運動
我的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖,但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且,在我接觸運動這6年之前,從來沒有養成運動的習慣,甚至討厭流汗,所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉,都被脂肪覆蓋。在產後瘦身的運動路途上,其實剛開始我沒有想太多,只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始,我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力,大約3個月後(產後7個月),藉由當時工作同事的介紹,開始接觸IntervalTraining(有氧與重訓間歇訓練)為主的訓練,就這樣我維持了5個...
我的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖,但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且,在我接觸運動這6年之前,從來沒有養成運動的習慣,甚至討厭流汗,所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉,都被脂肪覆蓋。
在產後瘦身的運動路途上,其實剛開始我沒有想太多,只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始,我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力,大約3個月後(產後7個月),藉由當時工作同事的介紹,開始接觸Interval Training (有氧與重訓間歇訓練)為主的訓練,就這樣我維持了5個月的時間,每週2次Barre、2次間歇訓練。
(上兩則圖為產後4個月)
後來,因為間歇訓練將我的體能與肌力往上拉,我暫時停了Barre的練習,改成一周4次、每次60分鐘的Interval Training。這樣的規律運動維持了6個月後,我的上半身、腹部有明顯的線條出來,可是臀腿改變幅度偏慢,而且我的體脂肪只有呈現緩慢每個月下降1%(有時幾乎沒動)、體重也來到了停滯期。
我開始納悶,為什麼我的運動量這麼大、強度這麼強,進步速度卻很有限?
在上網找很多文獻研究後,才發現我的飲食出了很大的問題!
我的蛋白質攝取不夠,澱粉、特別是脂肪很容易攝取過多。我才赫然發現,如果是以「減脂」為目標,飲食的重點是要吃「低於」每日所需卡路里。所以,一定要先了解自己每日需要吃進多少,然後詳細記錄每餐的內容[1],才可以避免多吃不需要的熱量。
同時,我也查到許多研究報告顯示,過多(一周四次以上)的高強度訓練,如果「有氧」的成分較高,大量消耗體內的血糖和肌肉的肝糖,不僅容易把辛苦練來的肌肉燒掉,運動後往往會造成過於饑餓,而且通常在過於饑餓的狀態下,容易尋求高澱粉的食物或甜食來滿足口欲,在沒有嚴格控制的前提下,碳水化合物、脂肪攝取容易不小心超標。