練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決? | 重訓後肌肉酸痛怎麼辦
剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題:『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到,或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論,會聽到像乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重,等等各式各樣的答案,課堂開始你一言我一語,非常的熱鬧,確實這也是課程中一大樂趣。『讓大家從討論中得到答案』而不是馬上給出標準答案是我的原則。其實答對或答錯都沒關係,但重點是你要解了背後的原因,而且敢於回答。這篇...
剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題:
『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』
有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到,或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。
在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論,會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重,等等各式各樣的答案,課堂開始你一言我一語,非常的熱鬧,確實這也是課程中一大樂趣。
『讓大家從討論中得到答案』而不是馬上給出標準答案是我的原則。其實答對或答錯都沒關係,但重點是你要解了背後的原因,而且敢於回答。
這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因,解密運動後產生痠痛主因,和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。
1.為什麼練完重量訓練後會全身痠痛?
在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長,訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素,當使用強度高於平常負荷時,肌肉直接承受重量,造成肌肉損傷。
而這不舒服的感覺『也稱為延遲性肌肉痠痛』。
講到肌肉損傷就不得不提一個重要的指標-『肌酸激酶』。
肌肉受到損傷會反應在高濃度的肌酸激酶上, 會在訓練後持續48小時之久,但也不用太過擔心,這過程身體會自行修復, 回到受傷前正常的狀態。
延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南延伸閱讀:重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』[1][2]
2.重訓完痠痛超過幾天應該要注意?
一次訓練後產生的疼痛高達7天,這時候就需要和教練反應和調整訓練課表,檢視是不是當次訓練的強度過高。
3.緩解運動後痠痛的3種方法
激烈的運動通常對身體產生負面的影響,恢復與再生可透過主動恢復的方式進行,強度設定為50%VO2max,在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。
當進行高負荷重量訓練後,補充足夠的蛋白質與碳水化合物,也會對修復產生幫助,反之營養攝取不足,也會延遲運動後肌肉的恢復。
因為運動造成的肌纖維損傷,會導致肌肉緊繃,滾...