闊背肌伸展:這兩個動作很重要! | 背闊肌放鬆
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闊背肌伸展的兩個動作
在上週的文章[3]中,超編介紹了放鬆二頭肌、伸展肩關節伸展等動作,
而你知道嗎?闊背肌緊繃,也同樣會影響肩關節活動度[4]喔!
闊背肌從下胸椎、腰椎的棘突等位置,經過肩胛骨下角,
連接到肱骨前側的結節處,因為獨特且複雜的生長方向與附著位置,
使它不僅會影響肩關節內收、伸展與肩胛骨的動態,更在全身性的動作中扮演重要角色,
這也是為什麼超編建議,每個有運動習慣的人都該學會以下的伸展與放鬆方式!
Rack 架伸展(左側為例)
我們可以利用闊背肌連結到腰椎的特性,藉此創造最大的伸展效果。
站在距離 Rack 一個手臂長度的位置,手抓在下巴的高度。彎曲下背部,側彎脊椎,身體往右側側彎。左側臀部往後推,頭和眼睛往左手腋下方向看過去。搭配吐氣,將同側臀部往後推,伸展到極限再回來,一邊操作 10-15 次。如此不做靜態伸展,改用累積反覆次數與搭配呼吸的方式,可以幫助大腦重新認識新的活動範圍,也更適合在肌力訓練前操作。
滾筒放鬆
利用滾筒按壓下背部的側後方,停留 20-30 秒並維持呼吸。將滾筒往上移動到靠近腋下的位置,身體側後方靠著滾筒,掌心維持朝上。停留 20-30 秒並維持呼吸,放鬆闊背肌較上緣的位置。
另外,你也能嘗試改變身體的角度,將身體前側往地面靠近,一併放鬆連接肩胛骨與肱骨的大圓肌。
以上,就是闊背肌的伸展和放鬆動作。
若你有過頭活動度的問題,或在練背[5]時感受不到闊背肌,建議在訓練前先完成以上兩個動作,
而平常會肩頸痠痛[6]的超寶,也不妨在晚上睡前試試,或許能有效改善不舒服的狀態喔!
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