太瘦想增肌?把握4原則 | 瘦子健身菜單
過去,我們會不定時收到一些問題,像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。吃不胖聽起來好像讓人羨慕,但對過瘦的人來說,確實是個煩惱。一般我們會建議採行多吃多練並搭配以下原則,希望能幫助到這些體型偏瘦的朋友,以及正在看文章的你。 多做全身性訓練動作想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問,專家就有提到,多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展,會比單單訓練一個部位還有效益!一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、屈體划船為主,是因為這些動作需要多關節...
過去,我們會不定時收到一些問題,像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。
吃不胖聽起來好像讓人羨慕,但對過瘦的人來說,確實是個煩惱。
一般我們會建議採行多吃多練並搭配以下原則,希望能幫助到這些體型偏瘦的朋友,以及正在看文章的你。
多做全身性訓練動作
想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問,專家就有提到,多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展,會比單單訓練一個部位還有效益!
一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、屈體划船為主,是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。
多吃!還要吃得乾淨
吃得乾淨的本意,是希望大家多吃「食物原本的樣子」,少碰加工食品。飲食中,應選擇優良的蛋白質來源(如魚肉、雞肉等),多攝取碳水化合物(麵食、米飯、蔬果等),配上好油(魚油、橄欖油等)。
由於目標是增重,原則上蛋白質可以攝取到1.5克*體重(磅)、碳水化合物則是2.5克*體重(磅),食物盡量搭配簡單的料理手法。
有些人會選擇一天吃進5~7餐,或是補充一些營養品(如乳清蛋白等),其實都是可以接受的作法。不過,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,這部分就要自己斟酌囉!
睡眠品質要好
有了飲食和訓練的規劃後,可別忽略重要的睡眠時間!試想,一天鍛鍊加上吃飯的時間佔了多少?簡單估算也不過3、5小時,其他的時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。
睡眠正是另個佔據你生活的重要時間!在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙[1]有提過,對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後,能提高肌肉中蛋白質的合成(讓肌肉生長或肥大)。
特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素的濃度會上升。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠重不重要呢?
投入時間及正確心態
很多人會在還沒開始前,就先嚷著說他太瘦吃不胖…(通常這種話都讓人好生氣啊~)。但想想Mehdi花了15年才有今天的成績,而你在還沒投入訓練與時間前,無謂的喊話是不會讓你長出肌...