健身菜單/課表: 如何制定自己的訓練計劃 | 自主健身菜單
這是許多健身初學者的課題,到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的,像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好,就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢?但其實,這之中有許多問題要探討,接下來一一說明。 健身菜單是什麼?每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表,為什麼呢?就像我們讀書時一樣,上課有課表,知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課,透過這些課程我們又學到了知識。而健身課表也是這樣子的,在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固,透過制定菜...
這是許多健身初學者的課題,到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的,像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好,就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢?但其實,這之中有許多問題要探討,接下來一一說明。
健身菜單是什麼?
每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表,為什麼呢?就像我們讀書時一樣,上課有課表,知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課,透過這些課程我們又學到了知識。而健身課表也是這樣子的,在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固,透過制定菜單以及訓練紀錄,我們更能夠知道自己的身體變化狀況、訓練完程度以及進步的速率。
而健身運動中,課表多到數不清,你有心設計一個自己的課表稱之為「小明超強訓練課表」也沒有人會有意見,只是效果上、進步速度上等等是否有足夠的效率,就是判斷這個課表適不適合你的關鍵。
現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性,到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式,較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激,而一個肌群的休息時間約為24-72小時,視你的‘訓練強度’而定。
健身訓練課表的性質 健力 Powerlifting
我們的部落格前面已經介紹過兩個相當經典的健力訓練,一個是5×5另一個則是5/3/1訓練,這兩個的目的都是讓「力量」增加,因此訓練的內容都會以增大力量、少次數的訓練為主。你在健身房可能看過一些訓練者可以舉起的重量超乎你對他身材的預期,許多健力訓練者穿上衣服從外表都看不出來可以舉起這麼大的重量,如果對健力非常有興趣可以去看看5×5或是5/3/1,都是百萬人使用的課表。
13 歲男孩 深蹲 100 公斤
健美 Bodybuilding
健美也就是肌肉形狀的美感,求的是大而美而平衡,也是初學者經常聽到的一個動作一組8-12下的訓練法,主要是需要‘刺激’肌肉肥大成長,訓練者都會愛上泵感的感受,就像是先前的文章介紹過的降組(Drop Set)或是超級組(Super Set),都在時間內做出非常多次數的訓練,肌肉會產生代謝壓力,釋放出訊息要求身體需要讓肌肉長大,進而完成你肌肥大的目的。
有些人會問那我能不能...