15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉今夏撐爆你的短袖 | 啞鈴手臂訓練
和腹肌比起來,練好手臂肌肉,更可以讓人明顯看出健身成果!因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一,特別是夏天快到了,從現在開始每次利用15分鐘的時間,練出結實的雙臂肌! 小型的器材–啞鈴,就能練出相當程度的效果,並且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練[1]!由教官來教學5個超有感的訓練動作,每次只要15分鐘,堅持下去,你會看到手臂線條明顯的改變喔! 手臂肌肉訓練5大動作示範肱三頭肌啞鈴過頭擴展《步驟》(1)坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。(2)肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下...
和腹肌比起來,練好手臂肌肉,更可以讓人明顯看出健身成果!因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一,特別是夏天快到了,從現在開始每次利用 15分鐘的時間,練出結實的雙臂肌!
小型的器材–啞鈴,就能練出相當程度的效果,並且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練[1]!由教官來教學5個超有感的訓練動作,每次只要15分鐘,堅持下去,你會看到手臂線條明顯的改變喔!
手臂肌肉訓練 5大動作示範 肱三頭肌啞鈴過頭擴展
《步驟》(1)坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。(2)肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。
如果你想再加強肱三頭肌的訓練,可以嘗試Xin教官分享的3個動作:
●Kick-Back 俯臥三頭肌伸展●French Press 法式彎舉●Cable Tricep Extension 滑輪三頭肌手腕彎舉《步驟》(1)選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。(2)手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。
槌式彎舉《步驟》
(1)雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。(2)保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。(3)在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。
過頭肩推《步驟》
(1)坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。
(2)注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。
側邊平舉《步驟》
(1)雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。
(2)手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。
手臂肌肉鍛鍊訣竅 每次訓練做到力竭在做每一組動作時,都應該要處於超負荷的狀態,也就是不管重量、速度、次數如何,都應該要確保肌肉有達到力竭,當...