一週課表,讓你擁有完美身材 | 減脂課表
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JoiiSports app用“心”揪你愛上運動的好幫手[1]
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前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程,這兩項可說是運動、健身中最基本的元素,不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害,這兩項都是必做的功課,常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧,各種五花八門的問題,但基本上無論你的目標是什麼,重訓及有氧都是需要兩者並行的,然後依目的性調配兩者的比例。
簡單來說如果目的是在增加肌肉量,重量訓練的比例就會增加,有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式,反之如果是要下降體重、減少脂肪,重訓的比例就不會那麼重,有氧訓練則需增加,並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD),以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能,進而燃燒更多脂肪。
針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的,裡面有太多因素需要考量,因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表,重量訓練的部份強度訂在為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝,訓練過後的伸展採靜態伸展,每個動作15-30秒,重複2-4組即可,而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD),一來門檻最低且最容易上手,二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪,而執行有氧訓練的方式則不加以限定,可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行,僅需遵守課表上靶心率強度,之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式,是由於此課表為基礎訓練,並不是針對增進運動表現而設定,因此就不考慮運動模式的限定,僅考慮身體能量系統的使用,而決定使用能量系統的方式就是心率,只要心率落在正確的區間,就是我們所期待的結果,而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味,必須做一樣的事情30-60分鐘,週而復始,相信這也是某些人排斥有氧的原因,因此在這邊跟大家分享一種訓練方式。
<交叉訓練>
交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練,譬如(跑步+自行車+登階機),交叉訓練有兩個最大的好處。 同時增進心肺及骨骼肌系統,...