啞鈴居家訓練 | 啞鈴 上半身
![啞鈴居家訓練](https://i.imgur.com/axBPWDg.jpg)
文章最後更新於2021年11月6日如果家裡附近沒有健身房,又想鍛鍊出理想的體態該怎麼辦呢?最好的方式就是「在家健身」!啞鈴是實用性非常高的健身器材,可以針對全身上下的肌群進行訓練,擁有一組啞鈴,幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。而相對於徒手訓練,啞鈴因為可以增加負重,可以更有效率的提升訓練效果,尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。加上啞鈴體積小好收納,操作方式簡單,是一款相當容易入門的健身器材。那我們就先來看看如何透過一組啞鈴鍛鍊上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧!啞鈴胸肌訓練擁有厚實的胸肌不...
![啞鈴居家訓練](http://pix1.agoda.net/hotelimages/2163112/-1/6e2149de8eb1093f2c1fedbbcf2c6124.jpg?s=800x)
文章最後更新於 2021 年 11 月 6 日
如果家裡附近沒有健身房,又想鍛鍊出理想的體態該怎麼辦呢?最好的方式就是「在家健身」!
啞鈴是實用性非常高的健身器材,可以針對全身上下的肌群進行訓練,擁有一組啞鈴,幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。
而相對於徒手訓練,啞鈴因為可以增加負重,可以更有效率的提升訓練效果,尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。加上啞鈴體積小好收納,操作方式簡單,是一款相當容易入門的健身器材。
那我們就先來看看如何透過一組啞鈴鍛鍊上半身的 胸肌、背肌、肩膀、手臂 吧!
啞鈴胸肌訓練擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服,也會增加自己的自信心,要練出飽滿的胸肌,一定要針對不同角度進行鍛鍊,若目標是把衣服挺起來,那一定要加強「上胸」的訓練。
✅ 啞鈴練胸菜單 啞鈴臥推(Flat DB press)每組 8~12 下共 4 組上斜臥推(Incline DB press)每組 8~12 下共 4 組上斜飛鳥(Incline DB fly)每組 8~12 下共 4 組伏地挺身(DB push up)每組 12~15 下共 4 組 啞鈴平板臥推 (Flat DB press) 平躺在水平角度的重訓椅,手臂與身體距離約 45 度,將啞鈴向上推舉。手腕保持張力,而非直接讓啞鈴的重量壓迫手腕。啞鈴下放時將胸肌拉長,上推時有完整的收縮,感受到胸肌擠壓。 上斜臥推 (Incline DB press)根據 EMG (肌電圖)[1] 的數據,將臥推椅調整斜角度至 44 度,上胸的活性最大,因此建議調整椅背斜度至 45 度。
動作與啞鈴平板臥推相同,專注在胸肌的收縮,以及完整的運動幅度。 上斜飛鳥 (Incline DB fly) 調整椅背斜度高約 45 度,平躺於重訓椅上,啞鈴置於胸前,手肘微彎。慢慢將手張開至兩側。內夾時感受胸肌內部收縮,這個動作需要良好的動作控制。 伏地挺身 (DB push up) 雙手握著啞鈴撐地,...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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