【減肥餐】營養師推介7 日餐單,定時定量用餐最重要! | 減脂餐單
不要將「減肥」視為一件很困難的事。其實,只要養成健康的生活習慣,循序漸進,聰明地搭配三餐飲食就可以!。減肥首要的是「定時」、「定量」用餐,定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。減脂[1]減重期間,建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE),減少200至300kcal左右最為理想。不過,注意要均衡攝取碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜及脂肪TDEE指的是人每天日常行動所消耗的熱量。由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同,所以TDEE因人而異。攝取量低於TDEE目的是營造「熱...
不要將「減肥」視為一件很困難的事。其實,只要養成健康的生活習慣,循序漸進,聰明地搭配三餐飲食就可以!。
減肥首要的是「定時」、「定量」用餐,定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。
減脂[1]減重期間,建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),減少 200 至 300 kcal 左右最為理想。不過,注意要均衡攝取碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜及脂肪TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同,所以 TDEE 因人而異。攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」,讓消耗大於攝取。身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量,達致減重和減脂的效果。
可是,並不是每個人都精於計算熱量,所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難,建議可以使用計算熱量的程式,例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。不過,經程式計算的熱量,未必完全準確,所以使用者剛使用程式時,往往會感到疑惑,亦容易放棄。所以,建議大家可先從食物的比例上著手。
以下我們會逐步解釋,先從三大營養開始:
碳水化合物碳水化合物是身體的主要能量來源,盡量避免吃太多精緻澱粉,引起血糖的大幅波動。
盡量選擇全穀雜糧,例如:糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。這些食物除了高纖維,也可促進腸胃蠕動,也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質,提高體內代謝。
蛋白質建議選擇低脂蛋白質,例如: 雞胸肉、蝦、帶子、牛板腱等等。一般肉類都會伴隨著較高的飽和脂肪量,選擇低脂的蛋白質可有助減肥人士渡過減脂的過程。
脂肪選擇好油,以不飽和脂肪為主,如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪:例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。
針對減脂的菜單,建議理想的營養素比例則為:
營養比例碳水化合物35 – 40%蛋白質30 – 40%脂肪25 – 30%食材方面可以選購原形食物,以低脂及低糖為原則。
少量澱粉雖然碳水化合物是身體的主要能量來源,食物金字的底部亦是以碳水化合物為主,但現代社會大部分人都是擔任文職工作,身體根本不需那麼多糖分...