Hero 戴祖雄:「瘦皮猴」脫胎換骨「小鮮肉」 的4大攻略 | 瘦子增重
怎麼吃還是骨瘦如柴?在健身房練了很久也練不出效果嗎?遺傳基因當然有一定的影響,但後天的運動,飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔!我在健康教育領域待了一段時間後發現,想要「長肉」的人數不少,根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查,竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點,或看起來更壯一些!而且這群吃不胖的「可怕生物」人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中,所以是時候讓我們正視這個問題,一起來研究看看如何改善,達到自己的理想身型。但肥肉(脂肪)與瘦肉(肌肉)是完全不同的,很多人為了想要「長肉」而...
怎麼吃還是骨瘦如柴?在健身房練了很久也練不出效果嗎?遺傳基因當然有一定的影響,但後天的運動,飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔!
我在健康教育領域待了一段時間後發現,想要「長肉」的人數不少,根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查,竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點,或看起來更壯一些!而且這群吃不胖的 「可怕生物」 人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中,所以是時候讓我們正視這個問題,一起來研究看看如何改善,達到自己的理想身型。
但肥肉(脂肪)與瘦肉(肌肉)是完全不同的,很多人為了想要「長肉」而大吃大喝,造成血液脂肪上升,血液濃度增加,長出一堆肥肉,先撇開體型不談,這樣亂吃最後只會造成健康出現嚴重的問題!
所以,建議瘦子先要建立正確的「增重」觀念,「增重」主要增的是肌肉(瘦肉),肌肉量一旦增加,代表整體的基礎代謝率也會跟著增加,也就是說身體對於食物的利用能力提高了,當你多吃營養均衡的食物時,吸收能力自然就提高了,這樣才是正確的增重方向。
除了腸胃吸收能力有問題,缺乏運動也是瘦子人數大量上升的原因之一,缺乏肌肉量使身體的代謝能力不佳,當然也就無法充份利用食物當中的營養素,長出理想的肌肉與體格,以下為「瘦子增重」整理出四大調整方向,讓瘦子可以全面的進化成壯碩體格的型男代表!
1.運動,運動,還是運動
需要注意的是,想要增重,要更大程度注意「抗阻力訓練」的強度,唯有加強對肌肉刺激的訓練,讓肌肉至少在訓練時達到「暫時性衰竭」的階段,才能全面進行「拆掉重建」肌肉重新組合的工作。
進行重訓的朋友,務必記得提高重量「並不是」唯一增加強度的辦法,也不是首要建議的事項,建議先透過增加「張力下時間」,意思是放慢所有舉重的動作,來增加重量對肌肉的刺激時間,進而提升訓練的功效。以優先考慮的順序來說,接下來才是增加重訓的反覆次數與重量,這樣才不會一下增加太多重量而容易受傷。
重訓強度增加順序建議:
1.增加張力下時間:放慢舉重的速度,讓重量刺激肌肉的時間加長,建議向心與離心都要有2-3秒的做功時間。
2.增加反覆次數:一般建議先找到可以讓自己至少進行8-12個反覆的重量,再慢慢增加。
3.增加重量:假設已經有足...