凱格爾運動緊實骨盆底肌!凱格爾運動重點圖文詳解 | 骨盆 運動 好處
美國國家醫學圖書館(U.S.NationalLibraryofMidicine)衛教資訊網站「MedlinePlus」也指出,凱格爾運動(KegelExercise)能夠強化尿道、膀胱、大腸底下的肌肉,對於男性或女性的尿失禁、腸道控制困難等問題都有幫助。如何正確使用骨盆底肌?凱格爾運動的動作,就像假裝自己在尿尿時憋住,先放鬆、再縮緊肌肉以控制尿液的排放,因此可以在小便時,感覺自己的陰道、膀胱或肛門處的骨盆底肌肌肉收縮、上提,同時大腿、臀部、下腹部則應保持放鬆。凱格爾運動步驟確認膀胱中的尿液已全部排出、清空,再坐下或躺下。縮緊骨盆底肌,維持收縮...
美國國家醫學圖書館(U.S. National Library of Midicine)衛教資訊網站「MedlinePlus」也指出,凱格爾運動(Kegel Exercise)能夠強化尿道、膀胱、大腸底下的肌肉,對於男性或女性的尿失禁、腸道控制困難等問題都有幫助。 如何正確使用骨盆底肌?凱格爾運動的動作,就像假裝自己在尿尿時憋住,先放鬆、再縮緊肌肉以控制尿液的排放,因此可以在小便時,感覺自己的陰道、膀胱或肛門處的骨盆底肌肌肉收縮、上提,同時大腿、臀部、下腹部則應保持放鬆。
凱格爾運動步驟 確認膀胱中的尿液已全部排出、清空,再坐下或躺下。 縮緊骨盆底肌,維持收縮狀態約3~5秒。 放鬆骨盆底肌,數3~5秒。 練習同時應深呼吸、並保持身體放鬆,注意胸部、腹部、大腿與臀部不可用力。 重複10次,建議每天早、中、晚各練習一次。 一般而言,練習約4~6周後即可改善部分症狀。不過MedlinePlus網站也建議,不應增加練習次數,以免反而造成大小便時肌肉過度收縮。 台灣尿失禁防治協會凱格爾運動影片 (影片嵌入自台灣尿失禁防治協會Youtube頻道)凱格爾氏運動坐姿 (影片嵌入自ActiBook SaaS Youtube頻道上傳,由「臺安醫院以及慈濟科技大學製作」)
此外,凱格爾運動的練習也要注意以下事項: 學會凱格爾運動後,排尿同時練習凱格爾運動的次數「不應超過每個月2次」,否則長期下來可能導致骨盆底肌衰弱,或是對腎臟、膀胱造成傷害。 女性如果練習凱格爾運動的動作不正確、或是力量過大,可能造成陰道肌肉過度收縮,而導致性行為時感到疼痛。 如果停止練習凱格爾運動,大小便失禁問題可能復發;即使開始練習凱格爾運動,失禁症狀也可能需要數個月才能漸漸緩解。 凱格爾運動對男性的好處
美國梅約診所(Mayo Clinic)指出,對於男性來說,凱格爾運動也可能有許多好處,包括強化骨盆底肌、幫助支撐膀胱與腸道,對於性功能也可能有幫助等。
許多原因都可能導致骨盆底肌衰弱,像是接受前列腺/攝護腺根除手術,或是糖尿病、膀胱過動等病症。因此,對於有大小便失禁、或是小便後仍有漏尿問題的男性,都可以借助凱格爾運動來改善困擾。
此外,梅約診所也建議,...
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