重訓健身:新手課表與施行細節 | 健身課表excel
一、健身新手排課表注意課表的均衡性與全面性,適當排入有氧運動。全身都要練,不要只單練某一個部位,胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,否則不但看起來不協調而且容易受傷。每個部位練完後至少休息48小時,但不超過一週。下面是兩份參考菜單,可根據自己的需要調整:減脂健康版星期一:胸、三頭、腹部星期二:有氧星期三:肩膀、大小腿、腹部星期四:有氧星期五:背、二頭、腹部星期六:有氧星期日:無狂操猛練版星期一:胸、三頭星期二:大小腿、肩膀星期三:背、二頭星期四:null星期五:胸...
一、健身新手排課表注意課表的均衡性與全面性,適當排入有氧運動。全身都要練,不要只單練某一個部位,胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,否則不但看起來不協調而且容易受傷。每個部位練完後至少休息48小時,但不超過一週。
下面是兩份參考菜單,可根據自己的需要調整:
減脂健康版
星期一:胸、三頭、腹部 星期二:有氧 星期三:肩膀、大小腿、腹部 星期四:有氧 星期五:背、二頭、腹部 星期六:有氧 星期日:無狂操猛練版
星期一:胸、三頭 星期二:大小腿、肩膀 星期三:背、二頭 星期四:null 星期五:胸、三頭 星期六:大小腿、肩膀 星期日:背、二頭 一般人建議 1 組 8 下,組間休息 30 ~ 60 秒,腹部訓練和有氧訓練可視情況每天做。 二、重量訓練施行細節 一些關於執行時的新手注意事項,老手有時也會明知故犯,畢竟「一分耕耘、一分收穫」是知易行難的一件事呀。 1. 勿在用力時閉氣 一般是用力時呼氣,而用力時吸氣也可,但切勿在用力時閉氣。閉氣用力時,喉門緊閉,胸腔內壓上升,造成靜脈血回流右心減少,引起血壓突降,接著心輸出量不足,誘發頭暈眼花等循環之不適。 2. 最大限度動作(關節勿鎖死) 做重量訓練時,動作應做到關節活動範圍的最大限度,即動作伸時,伸到底,屈時屈到底,避免動作有所保留,使肢體不得放鬆,另外要注意姿勢到底時,關節不可以鎖死。 3. 最大努力訓練 使用反覆用力法時,必須做到最大反覆次數訓練,達到疲勞水準,此點非常重要,只在最後當最大運動單位數應召情況下,訓練方才有用,也就是俗稱的「沒有痛苦,就沒有收穫」。練完之後做一下緩合運動,放鬆沖點熱水,隔天比較舒服~ 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假,共勉之!
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