中階者增肌課表 | 健身時間表
這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載中階者增肌訓練課表[1]有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載中階者課表下載[2] 以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。 重訓中手的定義:認真練了1~3年、肌肉量超出正常值臥推1rm0.9~1.25倍自身體重硬舉1rm1.7~2.2倍自身體重深蹲1rm1.3~1.8倍自身體重肩推1rm0.6~0.8倍自身體重以上都只是大約的參考而已。FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機來計算[3])FFMI17~20大約是路人新手狀態FFMI20~21可以算是...
這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載
中階者增肌訓練課表[1]
有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載
中階者課表下載[2]
以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。
重訓中手的定義:
認真練了1~3年、肌肉量超出正常值
臥推1rm 0.9~1.25倍自身體重
硬舉1rm 1.7~2.2倍自身體重
深蹲1rm 1.3~1.8倍自身體重
肩推1rm 0.6~0.8倍自身體重
以上都只是大約的參考而已。
FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機來計算[3])
FFMI17~20大約是路人新手狀態
FFMI20~21可以算是中手狀態
最後一組直到RPE@x 是什麼?
通常中階者力量會進步神速,這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練,所以我會建議用這種方式來記錄。
RPE10=力竭 RPE9(接近力竭)=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8=有點累但確定能撐完兩下。
注意:RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數,不要搞混。
最後一組直到RPE@x= 拿相同的重量不管做幾下,直到做到目標RPE。
舉例1:深蹲4×5 最後一組RPE@9(接近力竭)。前面三組就是做到目標次數,有力量也不要做超過五下,最後一組把力氣用盡做到接近力竭[4],然後紀錄下來做的次數。
舉例2:肩推4×8最後一組RPE@8(很累但還能硬做兩下才力竭)。前面三組一樣式做到8下就好,最後一組盡力做到快要沒力,只留下做兩下才力竭的力量。
然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。要是最後一組能做超過預定次數2下以上,下次就可以加重來做。
注意的點:...