高階者增肌課表 | 健身課表 excel
這個增肌菜單很適合比較進階到高階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載高階者課表點我[1]有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載高階者課表下載[2]以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。 重訓高手的定義:認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多臥推1rm>1.4倍自身體重硬舉1rm>2.4倍自身體重深蹲1rm>1.9倍自身體重肩推1rm>0.9倍自身體重以上都只是大約的參考而已(越重的人越難達成)。FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機[3])以下是男生數據FFMI17~20大...
這個增肌菜單很適合比較進階到高階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載
高階者課表點我[1]
有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載
高階者課表下載[2]
以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。
重訓高手的定義:
認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多
臥推1rm >1.4倍自身體重
硬舉1rm >2.4倍自身體重
深蹲1rm >1.9倍自身體重
肩推1rm >0.9倍自身體重
以上都只是大約的參考而已(越重的人越難達成)。
FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機[3])以下是男生數據
FFMI17~20大約是路人新手狀態
FFMI20~21可以算是中手狀態
FFMI22~24可以算是高手狀態
RPE是什麼?
RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的縮寫,主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。
RPE10=我不行了,用盡全力力竭[4]
RPE9= WOW快要累死了,已經用完九成的力量
RPE8= 好像有點累,很喘,但還有很多力量
RPE7= 蠻輕鬆的強度,有點點喘,還能多做很多下的感覺
RPE6= 拿來暖身的強度
如果要用次數來衡量的話,可以參考以下的方式。
RPE10=力竭
RPE9(接近力竭)=還能多做一下才力竭
RPE8.5=好像還能做一兩下
RPE8=有點累但確定能撐完兩下。
如果你是高手你應該很清楚自己能拿多重做幾下會沒力。
假設深蹲4×5 RPE7.5,就代表說你要拿可以做7~8下力竭的重量,然後做五下就好(RPE7.5=留2~3下力量)。
肩...