想改善體態除了重訓,也別忘了「睡個好覺」 | 健身睡眠品質
文:營養健身Peeta葛格(Peeta葛格[1]網站[2]、YouTube頻道[3])今天要跟大家介紹的主題是睡眠。包括睡眠對體態、重訓及健康的重要性,以及怎麼樣睡個好覺。睡眠對於每個人都很重要。從體態面來講,睡不好的人其減肥效果[4]的效率可能減少高達50%。因為沒睡好會有瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪固酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況,讓你比較容易堆積脂肪、不容易長出肌肉。食慾提升加上血糖控制出問題,等於就是在幫你增脂減肌。簡單來講,好的重訓、飲食、睡眠這3個體態改善的關鍵是缺一不可的。飲食跟重...
文:營養健身Peeta葛格(Peeta葛格[1]網站[2]、YouTube頻道[3])
今天要跟大家介紹的主題是睡眠。包括睡眠對體態、重訓及健康的重要性,以及怎麼樣睡個好覺。
睡眠對於每個人都很重要。從體態面來講,睡不好的人其減肥效果[4]的效率可能減少高達50%。因為沒睡好會有瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪固酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況,讓你比較容易堆積脂肪、不容易長出肌肉。食慾提升加上血糖控制出問題,等於就是在幫你增脂減肌。
簡單來講,好的重訓、飲食、睡眠這3個體態改善的關鍵是缺一不可的。飲食跟重訓顧得再好,只要睡眠出了問題,就容易長脂肪,不容易長肌肉。
重訓、飲食、睡眠也會互相影響,睡眠出了問題,重訓也會出問題,因為睡眠決定了你最大修復的訓練量,你練得越多就得睡得越好才能有效修復損傷。像我有位朋友他是每天都睡得超好的那種人,每個部位一星期都練30~40組;而我最近睡得不太好,我就覺得一星期練個25組都超累。
睡眠出問題,你頭腦會變得怪怪的。有點像喝醉酒,讓你覺得很想要吃很多作弊食物,加上荷爾蒙異常分泌,讓你很饑餓又很容易爆吃,所以通常頂尖運動員都會很在意睡眠品質。
我自己本來就蠻在意睡眠,也睡得很好。在紐西蘭的時候都是10點鐘睡覺、6點多起床。但前陣子太忙,還是會出現睡眠品質降低的情況。
我把睡眠的幾個重點,整理出來給大家參考。
1. 睡眠是重質不重量
睡眠是重質不重量。剛入睡的90分鐘是最重要的黃金時期,研究發現生長激素在這段時間分泌最多,如果能在這段時間睡得好的話,之後的睡眠基本上就會很穩定。一開始睡得不好,之後睡得再久都會覺得睡不好。
2. 每個人需要的睡眠時間都不一樣
睡眠時間越多不代表越好,但最少盡量不要少於6小時或超過10小時。
3. 第三,清醒時的狀態會影響到睡眠
清醒時的狀態會影響到睡眠,睡眠也會影響到清醒狀態,所以等等會介紹幫助入睡以及幫助起床的方式。
首先是光線。要把一開始的90分鐘睡好,最好是睡覺前2小時不要接觸太多藍光。最需要注意的是不要在黑暗中使用電子產品,否則會讓頭腦...