上班族的一日菜單!早、午、晚三餐這樣吃,健康瘦下來 | 低卡早餐外食
外食族想嘗試減醣飲食,該怎麼做?來看看專家的早、中、晚餐菜單>>許多想健康瘦身的人,在擬定減醣飲食計畫時,可能很快就會覺得窒礙難行,萌生想放棄的念頭。他們面臨的一大挑戰是,身為長期外食、鮮少下廚的上班族,該買什麼吃、如何吃才健康呢?對此,擁有20年減肥資歷、著有《一日三餐減醣料理》[1]的美食家娜塔強調,其實只要記住減醣飲食的搭配原理,無論是在家料理,還是在外覓食,都一樣可以在吃飽喝足的狀態下,達到瘦身減脂的目的。吃對順序,比吃什麼更重要「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起,最後才吃醣...
外食族想嘗試減醣飲食,該怎麼做?來看看專家的早、中、晚餐菜單 >>
許多想健康瘦身的人,在擬定減醣飲食計畫時,可能很快就會覺得窒礙難行,萌生想放棄的念頭。他們面臨的一大挑戰是,身為長期外食、鮮少下廚的上班族,該買什麼吃、如何吃才健康呢?
對此,擁有 20 年減肥資歷、著有《一日三餐減醣料理》[1]的美食家娜塔強調,其實只要記住減醣飲食的搭配原理,無論是在家料理,還是在外覓食,都一樣可以在吃飽喝足的狀態下,達到瘦身減脂的目的。
吃對順序,比吃什麼更重要「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起,最後才吃醣分較高的食物,讓血糖保持平衡。」娜塔指出,減醣料理的食用順序可以拆解成 3 步驟:
1. 先吃蔬菜每一餐都建議從吃蔬菜開始,且蔬菜分量至少要有 100 ~ 150g,可以優先選擇低醣、高營養價值的深綠色蔬菜,如菠菜、青花菜、空心菜、地瓜葉等。如果覺得飽足感不夠,可以彈性追加 100g。
一般而言,三餐加總的蔬菜量要能達到 300 ~ 400g 才是理想分量,多吃蔬菜也可以幫助消化、減少便秘發生機會。
2. 再攝取蛋白質接著,攝取蛋白質含量高的食物,像是肉、蛋、海鮮、豆類等。基本上,肉和海鮮的醣分大多為 0,建議可以白天吃肉,晚上挑選醣分、熱量低的海鮮料理。
要注意的是,建議一餐蛋白質分量控制在 100 ~ 150g 之間,因為就算這些食物醣分極低,也不應過度攝取,以免轉化熱量囤積成脂肪。
3. 最後才用澱粉、水果等補足醣分最後,如果以每餐攝取 20g 的醣分為基準,在扣除蔬菜及蛋白質所占的分量後,即可分配澱粉、水果、雜糧等醣分相對高的食物,但仍應盡量以原型、不打成汁或非加工食物為主。適當攝取這類型食物,有助於營養補充跟身體代謝。
給減醣上班族的早、午、晚餐選擇進一步將食用原則套用到實際情境,如果沒時間自己煮飯的上班族,在外吃早、午、晚餐時,也可以為自己安排最適餐點組合:
早餐:最豐盛,以蛋白質、蔬菜為主建議吃豐盛一點,以優質蛋白質和蔬菜、奶類、油脂、多穀雜糧食物為主,例如青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿;外食族則可以選擇超商的凱薩沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、...