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上了重訓課程一段時間,終於開始想要嘗試自主訓練但進了健身房看到一堆工具,不知從何下手嗎?可以試著先從「六大方向」來安排您的課表!================================================何謂「六大方向」?我們會先將身體分為「上肢」跟「下肢」,並且根據施力的方式及方向的不同,搭配上下肢就會變成以下六種組合:「上肢水平推」「上肢水平拉」「上肢垂直推」「上肢垂直拉」「下肢推」「下肢拉」================================================為什麼要做「六大方向」?六大方向是最基本我們在日常生活中時常會使用到的運動模...
上了重訓課程一段時間,終於開始想要嘗試自主訓練但進了健身房看到一堆工具,不知從何下手嗎?
可以試著先從「六大方向」來安排您的課表!
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何謂「六大方向」?
我們會先將身體分為「上肢」跟「下肢」,並且根據施力的方式及方向的不同,搭配上下肢就會變成以下六種組合:
「上肢水平推」「上肢水平拉」「上肢垂直推」「上肢垂直拉」「下肢推」「下肢拉」
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為什麼要做「六大方向」?
六大方向是最基本我們在日常生活中時常會使用到的運動模式
除了針對單一肌肉做的獨立訓練之外,我們會加入許多同時間需要啟動多處肌肉甚至是筋膜的訓練,期望讓訓練更符合我們的生活模式,讓身體可以更協調。
再者,如果長期只做某幾個方向的訓練,可能會造成身體的不平衡。例如長期只做胸推,前側肌肉相對於後側過於發達甚至緊繃而造成的圓肩。而在做另一個方向的運動時,除了訓練到該側的肌肉外,也因為拮抗的概念可以順便放鬆到對側的肌肉。
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「六大方向」的經典動作
每個方向各自都有許多的動作可以操作,這邊舉出幾個經典的動作可以學習後搭配使用
「上肢水平推」:啞鈴/槓鈴臥推、伏地挺身「上肢水平拉」:機械划船、啞鈴/槓鈴/壺鈴划船「上肢垂直推」:啞鈴肩推、軍事肩推「上肢垂直拉」:闊背下拉、引體向上「下肢推」:深蹲、保加利亞蹲「下肢拉」:硬舉、單腳硬舉
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了解「六大方向」,可以讓您在課表安排上不會不知所措,可以依照您運動的頻率去調整訓練的方式。通常建議在前期先學會每個動作的控制,在可以安全地操作並且有足夠的動作庫後,便可以使用此原則開始規律的自主訓練
當然在生活中除了這六大方向,還有其他面向的運動例如平行移動、旋轉及穩定等等...