徒手訓練剷掉39kg!免上健身房,3 招讓你在家也能做 | 在家健身效果
假如你的興趣真的是運動,再激烈的運動或是舉重等重訓,都能樂在其中吧?但假如你健身的目標,不是去參加健美比賽,那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。若只是單純的體重管理、減肥,想打造健康的身體、打造變好看的身材,並不需要那些專門健身器材輔助,只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了,徒手訓練對一般人而言,是最有效果且健康的健身方法。以前我常常參加健身比賽,但卻發現為了準備比賽項目,讓身體離健康愈來愈遠。我為了準備健身比賽,身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷,在做強度更高的運動時,身體的損害更是...
假如你的興趣真的是運動,再激烈的運動或是舉重等重訓,都能樂在其中吧?但假如你健身的目標,不是去參加健美比賽,那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。若只是單純的體重管理、減肥,想打造健康的身體、打造變好看的身材,並不需要那些專門健身器材輔助,只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了,徒手訓練對一般人而言,是最有效果且健康的健身方法。以前我常常參加健身比賽,但卻發現為了準備比賽項目,讓身體離健康愈來愈遠。我為了準備健身比賽,身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷,在做強度更高的運動時,身體的損害更是原封不動地累積,反覆執行重量訓練時,也讓這些傷害更加嚴重了。
我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力,使血壓和血糖指數一併上升,產生了諸多副作用。不只這樣,想要維持肌肉量,一定要攝取許多蛋白質,但是蛋白質在消化的過程中會產生氨,會對肝和腎臟造成負擔。
在準備健身比賽的過程中,才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。不過在做這些和重量訓練有關的運動時,利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下,都是必須有發達的肌肉為基礎來進行,所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊,那進行徒手運動( Bodyweight Training)就行了,徒手訓練和一般重量訓量不太一樣,反而能更加運動到全身,因為要配合所有身體的重心。正因如此,在做徒手運動的時候,自己也能夠調整運動的強度和難易度,而且藉由這些身體動作,反而會了解自己身體的原理,這樣運動的效率才會高。
改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌,具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果,除此之外,對強化豎脊肌(隨著脊椎直向延伸的肌肉)的效果也很好。
適合類型:隱性肌肉型1. 雙腳與肩同寬站立,這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形,擴大骨盆的可動範圍。在挺胸的狀態下,兩臂舉起並交叉放在胸前。
圖/雙腳與肩同寬站立,腳尖稍微朝向外側呈Y字形。
2. 重心放在後腳跟,慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。維持挺胸,不要讓腰椎往前推移。
圖/重心放在後腳跟,慢慢地坐下去。
3. 上半身往前彎,屁股向後抬起,伸展膝蓋。讓股二頭肌放鬆,重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移, 要抬頭挺胸不駝背。