減肥運動的完整攻略 | 健身房有氧
減肥期間的運動安排常常會有人問我什麼是最有效的快速減肥運動那再講減肥運動計畫的菜單安排之前,這邊首先要跟大家講一下重訓[1]跟有氧[2],對於改變你的體態的幫助哪裡有不一樣重訓在長期維持好體態是很重要的,因為他可以增加你肌肉對胰島素敏感度[3],更多的肌肉量也可以提升你對醣的耐受度但是重訓幫助短期減肥的效果大概佔了10%而已,所以不要想要用努力運動來蓋過很爛的飲食不要覺得你胸推多做一組就可以多吃一個甜甜圈,對我來講重訓在短期減肥,只是為了讓你肌肉量維持換句話說你可以完全不重訓,跟我之前一樣整天打楓之谷...
減肥期間的運動安排
常常會有人問我什麼是最有效的快速減肥運動
那再講減肥運動計畫的菜單安排之前,這邊首先要跟大家講一下重訓[1]跟有氧[2],對於改變你的體態的幫助哪裡有不一樣
重訓在長期維持好體態是很重要的,因為他可以增加你肌肉對胰島素敏感度[3],更多的肌肉量也可以提升你對醣的耐受度
但是重訓幫助短期減肥的效果大概佔了10%而已,所以不要想要用努力運動來蓋過很爛的飲食
不要覺得你胸推多做一組就可以多吃一個甜甜圈,對我來講重訓在短期減肥,只是為了讓你肌肉量維持
換句話說你可以完全不重訓,跟我之前一樣整天打楓之谷,然後只靠飲食減了30公斤,只是肌肉量相對也掉了一堆
而有氧運動是相反過來的效果,對長期保持好體態沒什麼太大的幫助
因為研究就顯示出,你跑越多,代謝就會下降越多,肌肉量也不容易長出來甚至變少,然後你突然不跑就會變胖回來
但是你短期內多做一點有氧運動,是對短期減肥是有幫助的
簡單來講要是你的目標是長時間達到良好體態,運動減肥方法你可以選擇安排重訓+飲食控制,不太需要去做有氧;但要是你的目標就是要在七月去海邊拍照,然後拍完照後胖回來也沒差的話,你可以多做點有氧沒關係。
減肥運動中的有氧運動
首先要先來講什麼是有氧運動[4],有氧運動是需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動
通常心跳會控制在50%到75%最大心率,通常能量來源主要為醣以及脂肪
這裡的醣指的是肝醣血糖,脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯
次要的能量來源為蛋白質、酮體
能量來源的選擇由運動強度以及體內的醣量來決定,體內醣量高的時候就會比較使用到醣
然後運動強度會影響到各種賀爾蒙,以及身體能量供應系統
運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源
而這個過程大概需要15-20分鐘的時間,才能夠壓抑醣然後主要以脂肪來當能量
但並不是說15分鐘前完全沒有使用到脂肪,只是沒有使用這麼多而已,相反的運動強度高時就主要以糖當能量來源,壓...