初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』 | 深蹲姿勢
Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作,深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。大家失去了原本應該有的關節活動度,肌肉力量。才讓深蹲這動作看來如此的困難。其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的...
Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作,深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。『其實要做好這動作很簡單』
深蹲是人體自然會產生的動作 EX 從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。大家失去了原本應該有的關節活動度,肌肉力量。才讓深蹲這動作看來如此的困難。其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。這篇文章我們會分為四部分教學:
1. 初次嘗試深蹲訓練心態 2. 深蹲訓練姿勢 3. 深蹲訓練進階槓鈴深蹲 4. 深蹲踝關節角度受限處理方法 1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進,這非常重要,所有重量訓練的教學都是從徒手動作。(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的,因為現今大多數人都是坐式生活型態,關節活動度、肌肉力量、動作控制能力,掌握能力皆不佳,要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲,就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的,運動是要走長遠。訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南[1]
2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。Ⅱ重心位於腳後跟,將臀部往後坐。Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲
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3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲 1.兩種背槓位置 高位背槓 :雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將肩胛骨往內夾,將槓子至於上斜方肌的平台上。 低位背槓 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。 2.腳站的步距 窄位站姿(~107%肩寬%)、正常站姿(~142肩寬%)、寬位站姿(~169肩寬%)。研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學,一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化,如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面,重量維持在腳後跟 。 4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝...