《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思 | 健身蜜月期
但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢?研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速的增長(註18)。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了十公斤左右的肌肉,然而,像我這樣長年重訓的人,一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月,因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度,但不會完全停止肌肉的生長,但新手效益會逐漸消失,身體會培養出「重新組合」的能力。到了這個階段,如果維持熱...
但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢?研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速的增長(註18)。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了十公斤左右的肌肉,然而,像我這樣長年重訓的人,一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。
美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月,因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度,但不會完全停止肌肉的生長,但新手效益會逐漸消失,身體會培養出「重新組合」的能力。
到了這個階段,如果維持熱量赤字,則主要目標就是減脂而非增肌;若維持熱量過剩,則目標就是在控制體脂增加的情況下增肌,我們之後會更詳細討論這一部分。
迷思#5 若一直做相同的運動,增肌效果變差是不是常聽到要不斷改變訓練菜單才能持續進步?要一直「混淆」和「刺激」身體,讓身體接觸新的動作和訓練,肌肉才會穩定成長?這聽起很有道理,無論是想要提升訓練技巧或是肌肉成長,就必須以新方式挑戰自己、讓身體一次又一次的超越極限,對吧?
每週進行完全相同的訓練確實會停止進步,但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。因為肌肉並沒有認知能力,它們猜不出你今天要做什麼訓練,也不會被花俏的訓練菜單給弄糊塗。肌肉就是收縮和放鬆,純粹機械性的動作。當然,肌肉若要成長、肌力要提高,就必須持續給予挑戰,然而,用混淆的方式來挑戰肌肉,方向就錯了。
你可以每週改變訓練菜單,甚至每天換也不是不行,但終究會遇到停滯期,因為肌肉成長靠的不是改變。你需要的是漸進式超負荷(Progressive overload),這才是肌肉成長的關鍵,比任何條件都重要(註19)。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力,最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。
也就是說,你要肌肥大、要肌力增加,關鍵在於讓肌肉越來越努力,而不是改變給予刺激的型態,而最好的方法就是使用越來越大的重量。健身者的首要目標是持續增加全身的肌力,這也是《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》訓練方針的主要目標。
迷思#6 要用彈力帶、器械式等器材才會有效果我們才剛談過這本書的主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此,我給各位的訓練和大多數的...